Sigmund Sagberg Andersen har vært kiropraktor i over 10 år og har lang erfaring med pasienter som beveger seg for lite. I samarbeid med GaitLine og Enklere Liv kommer han med sine beste tips til deg som sitter mye i løpet av dagen, særlig for deg som har hjemmekontor.

Derfor bør du bevege deg mer

Er du en av de som beveger seg lite i løpet av en dag? Ifølge Andersen kan lav aktivitet ha stor påvirkning på kroppen, noe som kan resultere i nedsatt funksjon i ryggsøylen, stiv korsrygg og nakke, kombinert med høyt arbeidsstress, veldig ofte gi hodepine. Covid-19 har også bidratt til enda mer stillesitting, dermed er «30 om dagen enda» viktigere for mange enn tidligere.

– Nå, hvor flertallet sitter på hjemmekontor, er det enda mindre bevegelse på kontoret. Vi går ikke lenger til t-banen om morgenen, vi går ikke eller sykler til jobb, nabokontoret der vi slo av en prat er byttet ut med vaskerommet, fagdiskusjonen vi tok i gangen på vei til lunsjen er borte og møterommene er bare et tastetrykk unna. 

Borte er også den ergonomisk tilpassede kontorplassen, hev- senk -pulten og den gode kontorstolen. Nå sitter mange av oss i sofaen, i senga, ved kjøkkenbordet og i godstolen og de doble skjermene i riktig høyde er byttet ut med en laptop som gir deg stiv nakke. 

Likevel viser forskning at det viktigste er ikke hvor rett i ryggen du sitter, men at du ikke sitter over lengre tid. I en studie gjort ved Columbia University i New York fant man for eksempel tydelig sammenheng mellom dødsfall og hvor lenge deltakerne satt i løpet av dagen, uavhengig av alder, kjønn, kroppsmasseindeks og treningsvaner.

– Heldigvis er det aldri for sent å starte de gode vanene. Selv om de små turene til og fra møtelokalene ikke akkurat er noen crossfit-økter, bidrar dette til å holde oss i bevegelse gjennom en lang arbeidsdag. Det har derfor aldri vært viktigere med litt rutiner på bevegelse enn på hjemmekontoret. 

Dette kan du gjøre selv

Ifølge Andersen er det like viktig å sette av tid til små pauser med bevegelser og litt tøy og bøy som en lengre lunsjpause rundt i nabolaget med podcast på øret! Disse avbrekkene fra stillesitting bidrar til å redusere og forebygge ledd- og muskelplager.

– Jeg råder mine pasienter til å legge inn flere runder med bevegelse i løpet av dagen. Start gjerne dagen med 10 minutters gange med morgenkaffen, gjerne rundt kvartalet. Før lunsjen tar du en tur opp og ned trappeoppgangen eller rundt huset. Har du mulighet, ta gjerne møtet med handsfree mens du beveger deg rundt i gata.

Kroppen er tilpasningsdyktig, og dermed vil den automatisk tilpasse seg den daglige belastningen, ifølge Andersen. Aktivitet gir høyere puls, økt blodgjennomstrømning i muskulatur og utskillelse av viktige hormoner, som adrenalin og veksthormoner. Videre vil dette gi økt styrke, bedre kondisjon som igjen gir økt overskudd i en ellers travel hverdag. Dette vil dermed også få store følger rent psykisk. De fysiske reaksjonene i kroppen gjør også at immunforsvaret styrkes og dermed reduseres risikoen for hjerte- og karsykdommer.

– Selv om styrketrening er noe av det viktigste en gjør for å holde rygg – og nakkeplager borte, kan altså 30 minutter aktivitet i løpet av dagen være nok. Dette trenger ikke være komplisert og er ganske enkelt å gjennomføre. Å finne noe en syns er morsomt er veldig lurt, alt fra å rydde i hagen til å skate og spille fotball med ungene. Den beste aktiviteten er den som faktisk blir gjort!

Anbefaler GaitLine til pasientene

– Jeg anbefaler GaitLine til alle pasientene mine, både de som går mye og de som går lite. Felles for dem alle, er at de stort sett beveger seg på hardt underlag som asfalt, betong eller liknende.

GaitLine påstår å ha laget «Verdens mest komfortable gå-sko». Dette er Andersen enig i.

– Mange tror at en god sko må være veldig lett og helst så dempende at det virker som man går på Marshmallows. Dette er ikke utelukkende korrekt. Gaitline er meget komfortable, men langt fra lettest på markedet. I tillegg er sålen overraskende hard.

GaitLine har laget sko som bidrar til å optimalisere foten og kroppens bevegelser. Sålen er hard, nettopp for å kunne sørge for at alle ledd og knokler, og spesielt hælbenet, beveger seg riktig mens man går. Dette har en stor innvirkning på ankler, knær og også videre opp mot korsrygg og nakke.

– De vondtene du måtte ha, kan rett og slett reduseres med riktig skotøy kombinert med nok bevegelse. På mange måter kan man si Gaitline er sko med behandling inkludert. 

I tillegg til de fysiske utfordringene med hjemmekontor, begynner vi nå å kjenne på sosial distansering i stor grad. Kanskje du kan bruke lunsjen på å ringe en venn eller venninne mens du går en tur? Alle monner drar, forteller Andersen.

Gaitline-sko til gåturen

Les også

Ønsker du å komme i form, men usikker på hvordan du skal sette i gang? I samarbeid med GaitLine og Enklere Liv har Ellen Berntsen laget et unikt treningsprogram for deg som ønsker å begynne å trene, helt uten treningssenter eller utstyr.

Dette er Ellen

Ellen har drevet med dans og trening i 25 år og står bak en rekke treningskonsept. Hun har tidligere jobbet med fagutdanning for Norges idrettshøyskole og vært delaktig i utvikling av Sats-skolen, med kurs og utdanning. Ellen er også kjent for danseproduksjonen i forbindelse med OL på Lillehammer, med åpning- og avslutningsseremoniene og står blant annet bak koreografien til OL-floka.

Styrkeøvelser som passer for alle

Her får du et treningsprogram med øvelser som styrker de store muskelgruppene i kroppen med fokus på ben, armer, skuldre og magemuskulatur. Programmet passer for nybegynnere og for deg som har litt erfaring med trening.

Før du starter

Oppvarming

• Begynn alltid med lett oppvarming 5-10 minutter 
• Økt sirkulasjon gjør musklene klare for aktivitet.

Ellens treningsprogram: Styrkeøvelser i egen stue

Hjelpemidler: Sofa og et malerspann.

For at kroppen skal få nok tid til restitusjon bør det gå minst 48 timer mellom styrkeøktene.

Video: Se Ellens 30 minutters treningsprogram

Ønsker du følge Ellens treningsprogram på TV-en i stua? Da kan du spille av videoen under. Her kan du følge og gjøre alle øvelsene mens videoene går, og plutselig er du ferdig!

1) Trening av sete og lårmuskulatur

Hvorfor trene knebøy?

Knebøy er en viktig øvelse hvor du trener de store muskelgruppene i ben og sete. Knebøy er vektbærende øvelse i og med at hele øvelsen utføres i stående posisjon. Øvelsen stimulerer den nødvendige styrken, bevegeligheten, stabiliteten og balansen vi trenger i vår hverdag. Sterke ben gir god avlasting av ryggen når du skal løfte tungt.

Slik gjør du knebøy:

• Start stående med ryggen til sofaen klar for å sette deg ned.
• Stå med bena i hoftebredde. Lave skuldre og lang nakke. Legg vekten i hælene, bøy i kne- og hofteledd, og sett deg rolig ned i sofaen uten å ta deg for. 
• Reis deg så rolig opp igjen, ved å presse hælene til gulvet, stram lår- og setemuskler uten å ta deg for. 
  Føtter og knær peker samme vei og rett frem. Og vipps gjør du en knebøy ned og opp fra sofaen!
• Når dette føles greit kan du gjøre tilsvarende øvelse uten å bruke sofaen til hjelp.
• Husk å fortsatt skyve setet bak idet du setter deg ned selv om du ikke har noe å sette deg ned på. Husk tyngden i hælene.
• For en større utfordring: hold posisjonen nede litt lengre for hver gang. Du vil kjenne at det svir litt i lår og setemuskulatur.

​​​​Antall serier og repetisjoner:
12 repetisjoner, 3 sett.
30 sek pause mellom settene.

2) Trening av den brede ryggmuskulaturen

Hvorfor trene enhånds-roing?

En trekkøvelse trener i hovedsak den brede ryggmuskulaturen. Til det daglige jobber vi veldig mye med armene foran kroppen. Det er derfor viktig å kompensere med øvelser for å styrke ryggmuskulatur slik at vi får en naturlig balanse og en god kroppsholdning.

Slik gjør du enhånds-roing:

• Start med siden plassert mot sofaen og sett kneet som er nærmest sofaen ytterst på sofaputen. Støtt med nærmeste arm ved å plassere den på sofaputen rett foran kneet og rett under skulderen.
• Sjekk holdningen med lang nakke og lave skuldre.
• Som alternativ til manualer eller kettlebells kan du bruke et malespann eller en bøtte med litt tyngde som vist på bildene under.
• Hold skuldrene parallelle med gulvet og trekk armen der du holder spannet rett opp slik at albuen stikker litt høyere enn kroppen. Senk rolig ned igjen.

​​​​Antall serier og repetisjoner:
12 repetisjoner, 3 sett (på hver side).
30 sek pause mellom settene. Bytt side mellom hvert sett.

3) Trening av brystmuskler

Hvorfor trene brystpress / push-ups?

Øvelse for bryst, bakside arm og fremsiden av skulderen. Videre en stabiliserende øvelse for kroppen.

Slik gjør du brystpress / push-ups:

Brystpress kan gjøres på forskjellig nivå.

• Vi starter på skrå ved hjelp av sofaen og med knærne i gulvet. På neste nivå kan du strekke knærne slik at tærne blir støttepunktet og gir lenger avstand mellom armer og ben. Det stilles da større krav til stabilitet og styrke.
• Neste nivå kan du kjøre tilsvarende på gulvet. Først på knærne, så på tærne.
• Finn først ut hvilke nivå du behersker.
• Når du har fått opp styrken og teknikken er det tid for å gå videre fra startnivå til neste.

Nivå 1-2 Brystpress​​ på skrå i sofaen.

• Stå på knærne og bruk gjerne en pute under knærne. 
• Støtt deg på armene som plasseres i sofaen litt utenfor kroppen. Hendene skal ligge litt utenfor kroppen. Fingrene peker rett fremover. 
• Bøy i albuene og beveg deg rolig ned med brystet mot sofaputen. Hendene skal nå være parallelle med brystet. 
• Press så rolig tilbake til utgangsposisjon. 
• Ryggen skal hele tiden holdes rett, og hodet holdes som en forlengelse av ryggen.

Nivå 2-3 Ordinære brystpress​ på gulvet:

• Stå på alle fire, med hendene litt utenfor kroppen. Fingrene peker rett fremover. 
• Bøy i albuene og beveg deg rolig ned mot gulvet. Hendene skal nå være parallelt med brystet. Press så rolig tilbake til utgangsposisjon. 
• Ryggen skal hele tiden holdes rett, og hodet holdes som en forlengelse av ryggen.

Antall serier og repetisjoner:
8 repetisjoner, 3 sett.
30 sek pause mellom settene.

4) Trening av sete og korsrygg

Hvorfor trene rumpeløft?

Øvelsen aktiverer i hovedsak setemuskulatur, samt korsrygg og bakside lår. Flott øvelse for alle som sitter mye i løpet av dagen. Når vi sitter mye blir hofteledds bøyer forkortet og dermed viktig å få strukket hoften ut.

Slik gjør du rumpeløft:

• Sitt på gulvet og len øvre del av ryggen mot sofaen og støtt med armene ut til hver side. 
• Plasser føttene på gulvet i hoftebreddes avstand.
• Løft setet opp slik at hoften strekkes helt ut og det blir en rett linje fra skulder til knær. 
• Hold i tre til fem sekunder. 
• Senk setet rolig ned og gjenta. Husk å puste jevnt.

For en større utfordring:

• Gjøre øvelsen på ett ben: Løft et ben fra gulvet uten at du beveger hoften. (faller ned på en side)
• Hold stillingen 3-5 sekunder og sett foten ned og sitt rolig ned. 
• Gjenta med det andre benet.

For enda større utfordring kan du starte og avslutte bevegelsen på én fot. Pass på at hoften strekkes helt ut og at hoften er parallell med gulvet.

Antall serier og repetisjoner:
12 repetisjoner, 3 sett.
30 sek pause mellom settene.

Antall serier og repetisjoner ved ettbens rumpeløft:
8 repetisjoner, 3 sett (på hver side).
30 sek pause mellom settene. Bytt side mellom hvert sett.

5) Trening av skuldre og ryggmuskler

Hvorfor trene rygghev og ryggstrekker?

Rygghev er en viktig styrketrening som bidrar til å styrke ryggen og forbedre kroppsholdning.

​Slik gjør du rygghev og ryggstrekker (kombinasjonsøvelse)

Rygghev

• Sitt ned i sofaen og len deg frem så langt du kan med lang nakke og rett rygg.
• Slipp armene ned mot gulvet og bøy albuene 90 grader.
• Før de bøyde armene rett ut til siden uten å bevege overkroppen. Se ned i gulvet.
• Løft armene rolig opp og hold et par sekunder og senk ned.

Antall serier og repetisjoner:
8-10 repetisjoner, 3 sett
30 sek pause mellom settene.

Ryggstrekker

• Ligg på magen på gulvet med armene langs siden.
• Knip sammen bekken og setemuskler. Mens du kniper sammen musklene i bekkenbunnen, strammer du setet, strekker bena og trekker skulderbladene sammen. Hold spenningen mens du forsøker å løfte overkroppen litt opp fra gulvet. Se ned i gulvet.
• Hold i 3-5 sekunder. Senk ned og slipp. Kjenn på avspenningen før du gjentar alt fra start.

Antall serier og repetisjoner:
6 repetisjoner, 3 sett
30 sek pause mellom settene.

6) Trening av magemuskler

Hvorfor trene magemuskler?

Dette er en øvelse for bevisstgjøring og aktivering av den rette bukmuskulaturen.

Slik trener du magemuskler

Rull ned fra sittende

• Sitt på gulvet med rett rygg og lang nakke.
• Bøy knærne og hold et godt tak i knehasene.
• Start å rulle rolig ned virvel for virvel. Kjenn først at nedre del av ryggen buer seg slik at korsryggen når gulvet.
• Rull videre rolig ned til rett før skulderbladene når gulvet. Hold et par sekunder før du beveger deg like rolig opp igjen til sittende.
• Etter hvert som du finner teknikken, kan du slippe taket med hendene.

Antall serier og repetisjoner:
8 repetisjoner, 3 sett.
30 sek pause mellom settene.

7) Avslutt med avslapping i twist posisjon på gulvet.

Hvorfor avslutte med twist i posisjon?

Øvelsen er viktig for å opprettholde god bevegelighet i kroppens diagonale system.

Slik gjør du:

• Ligg på siden med hofter og knær i 90 grader. Armene plasseres 90 grader fra kroppen. Den øverste armen føres til motsatt side.
• Forsøk å holde knær i gulvet. Målet er å få den øverste skulderen og armen helt ned til gulvet på andre siden.
• Ligg i denne posisjonen med god pust i 30 sekunder før du bytter side og gjentar.

Kombiner gjerne styrkeøvelsene med 30 minutters gåtur i variert terreng.

Takk for super innsats!

Hilsen Ellen

Gjør det enklere å komme i gang med treningen med Abilica

GaitLine nyheter 2021

I følge Helsenorge er det ikke nødvendig å svette blod for å få bedre helse, heldigvis holder det mye med små enkle grep i hverdagen. I en ny tilværelse med mye hjemmekontor og mye stillesitting er det kanskje viktigere enn noen gang å komme seg i aktivitet etter en lag dag foran PC-en. Bare du beveger deg minst 30 minutter hver dag vil du kunne få en helsebringende effekt.  

1. Gå tur med hunden 

Er du så heldig å ha en hund er mye gjort. Du kommer ikke utenom å måtte gå noen turer i løpet av dagen, men mange velger kanskje litt kortere turer når det er kaldt. Vårt tips er å kle både tobeinte og firbeinte godt, slik at du kan ta en lengre tur i nabolaget. Husk også refleks eller LED-beløysning! 

2. Gå og hent barna i barnehagen eller på skolen 

Har du barn i barnehagen eller skolen i nærheten? Da kan du kan bytte ut bilkjøring noen dager og heller gå og hente, det kan til og med være positivt for både barn og voksen da du får tilbrakt litt ekstra kvalitetstid sammen før leggetid. Vinn-vinn! 

3. Lag en avtale med en venn eller venninne 

Dersom det er vanskelig å komme seg ut av andre grunner, kan det være lurt å lage avtaler med noen du kjenner. Enten det er med en venn, venninne, kjæresten eller andre. En avtale er rett og slett vanskelig å bryte, og sannsynligheten for at du faktisk kommer deg ut er ganske stor. I tillegg er det ikke bare du som får den helsebringende effekten, det får også den du velger å gå tur med. 

4. Kom deg på langrennski 

Er du så heldig å bo i nærheten av en skiløype så er det mye god og fin trening å stå på langrennski. Da får du virkelig beveget hele kroppen, uten store slitasje på ledd og leddstrukturer. Det fine med å stå på langrennsski er at den byr på naturlig intervalltrening, noe som bidrar til å få deg i bedre form enda fortere.  

5. Dans deg i form foran TV-en 

Synes du det kanskje blir litt kjedelig med gåturer i lengden, kan du prøve å utfordre seg med dans og aerobics. Her ligger det mange fine videoer på YouTube du kan bruke for å komme i gang, særlig hvis du er nybegynner. Dersom du allerede medlem av et treningssenter kan du også undersøke om ditt treningssenter har lagt ut Online treningsvideoer, tilpasset ditt nivå. Fordelen med denne typen trening er at mange opplever den som gøy og motiverende, som gjør det lettere å opprettholde de gode vanene på sikt. 

6. Styrketrening i stua 

Selv om kondisjon er viktig trening, er det vel så viktig å opprettholde muskler som ikke blir så ofte brukt når man sitter mye stille. Ved hjelp av enkle øvelser så kan du få til en gunstig trening hjemme. For å få aktivert musklene på en effektiv måte kan det være gunstig å tenke sirkeltrening med 5-6 ulike øvelser, og gjenta gjerne 2-4 ganger. 

Forslag til øvelser du kan gjøre hjemme: 

• Knebøy 
• Liggende seteløft 
• Pushups på sofaen eller lignende 
• Stående splittknebøy 
• Planke 
• Mangeliggende rygghev 

Bruker du en balansepute på noen av øvelsene vil du også kunne forbedre balansen. Ønsker du flere tips til hvordan du kan gjøre styrketrening hjemme kan det være fint å se «Tren sammen med meg – 30 min økt for nybegynnere» av Funkygine. Tren Sammen Med Meg – 30 Min Økt For Nybegynnere 

7. Bruk en treningsapp 

Noen ganger trenger du ekstern motivasjon. Elsker du apper kan det være gunstig å laste ned en treningsapp som du synes virker motiverende og morsom, bare pass på at det skal være gøy og ikke stress å bruke en treningsapp! 

Yoga er en gammel tradisjon, og har blitt en moderne form for trening og avslapning av kroppen. Formålet med toga er å bygge balanse, fleksibilitet slik at man kan få energi og indre ro. Mange opplever at de blir både fysisk og mentalt sunnere ved hjelp av yoga. 

Øvelse 1: Meditasjon 

Sett deg i en behagelig stilling, med rett rygg og bena i kryss. Poenget med meditasjonen er å gi deg ro og stillhet, og du kan gjerne lukke øynene under denne øvelsen slik at sinnet faller i ro. Her er det viktig å ha fokus på pust. Slipp gjerne taket på kjeven, lepper og tunge.

Øvelse 2: Treet (tree pose, Vrksasana) 

Pust jevnt mens du sørger for god og stabil planting av venstrefot i matten. Deretter løfter du opp høyre fot og setter det over eller under kneet. Press deretter begge hendene foran brystkassen. Bli i posisjonen i 5-8 pust og gjenta på den andre siden. Øvelsen bidrar til å trene balansen og konsentrasjonen. I tillegg bidrar den også til å styrke lår, legger, ankler og rygg. 

Øvelse 3: Kriger 2 (Virabhadrasana II) 

Stå med med den fremste foten rett frem, og den bakerste paralelt med kanten på matten. Posisjonen gjør at man aktiviserer muskelatur i ben, rygg og skuldre. Den gir god trening til balansen og holdningen. Hold posisjonen i 30-60 sekunder, og bytt side.

Øvelse 4: Cobra(Bhujangasana) 

Øvelsen bidrar til økt fleksibilitet og mobilitet i ryggsølen, og er med på å redusere redusere stressnivået i kroppen. Slapp helt av i nedre del av ryggen og bær vekten med armene. Vær obs på at skuldrene ikke fyker opp til ørene, men holder seg nede. Sliter du med stiv korsrygg kan det være en idé å bygge seg gradvis oppover.

Sittende Foroverbøy (Paschimottanasana)

Øvelsen bidrar til å strekke bakside av lår og rygg. Husk å ha rett rygg mens du holder stillingen, det kan hjelpe å bruke et teppe for å komme opp og få en rettere rygg. Ønsker man en dypere strekk kan man bruke et belte eller lignende på fotsålene.

Avslutning

Avslutt gjerne med avspenning eller meditasjon.

Blir det mye stillesitting i løpet av uka? I følge forskning kan det være lurt å legge inn flere gåturer i uka for å styrke både muskler og mental helse. 

Turer er bra for hjertet 

Ifølge en studie gjort av Lawrence Berkeley National Laboratory fant man at de som gikk turer regelmessig hadde like lav risiko for å utvikle høyt kolestrol, høyt blodtrykk og diabetes, som de som løp regelmessig. 

Mindre stress 

Å gå turer gir hjernen en velfortjent avkobling, samtidig som det stimulerer til økt produksjon av endorfiner, som gjør at man slapper mer av. Ifølge flere forskere, blant annet Gregory Bratman ved Stanford University i California, fant man at turer i naturen ga lavere blodgjennomstrømning i de deler av hjernen som er knyttet til bekymringer og tanker. 

Mer energi 

Dørstokkmila kan for mange være ekstra lang hvis man ikke har en aktiv livsstil fra før, men som regel vil man få en god belønning med mer energi etter en gåtur. Frisk luft gjør også godt i lungene og bidrar gjerne til å kvikne hodet. Nå som mange av oss jobber hjemmefra, er det kanskje enda viktigere å komme seg ut på en liten luftetur i løpet av dagen. 

Vektreduksjon 

De aller færreste av oss klarer å løpe langt hvis man plutselig har bestemt seg for å endre livsstil, det er heller ikke bra for kroppen å begynne for brått. I følge en artikkel på forskning.no vil det å gå være et godt alternativ for vekttap da man ikke risikerer noen skader, i tillegg til at det er en aktivitet man kan gjøre hver dag. 

Bli med å gå med GaitLine

Les også: