Vibrasjonsplater har fått mye oppmerksomhet de siste årene, både som treningsapparat hjemme og i sosiale medier. Men hva gjør egentlig en vibrasjonsplate, og kan den erstatte vanlig trening?

En vibrasjonsplate er en plattform som vibrerer raskt mens du står eller utfører øvelser på den. Vibrasjonene skaper bevegelser som kroppen må forholde seg til mens du står på platen. Vibrasjonsplaten kan brukes alene eller kombineres med øvelser som knebøy, planken og trening med strikker.

Det finnes forskning på vibrasjonstrening, men resultatene varierer blant annet etter type vibrasjon, frekvens, intensitet, varighet, hvilke øvelser som utføres og hvem som deltar i studiene. Derfor er det viktig å skille mellom hva forskning på vibrasjonstrening generelt viser, og hvilke resultater man kan forvente av en vibrasjonsplate til hjemmebruk.

Hvordan fungerer en vibrasjonsplate?

En vibrasjonsplate lager mekaniske vibrasjoner med en bestemt frekvens og amplitude. Når du står på platen, må kroppen kontinuerlig tilpasse seg bevegelsene.

Det finnes forskjellige typer vibrasjonsplater. Noen beveger seg hovedsakelig opp og ned, mens andre har sideveis eller mer sammensatte bevegelser. Frekvens, amplitude, programmer og intensitetsnivå kan også variere mellom ulike modeller.

En kompakt vibrasjonsplate til hjemmebruk kan for eksempel brukes mens du står på den, eller som underlag når du utfører enkle øvelser.

Det siste er et viktig poeng når man leser om forskning på vibrasjonstrening. I mange studier brukes vibrasjonsplaten samtidig med øvelser som knebøy og andre bevegelser. Resultater fra slike studier kan derfor ikke nødvendigvis overføres direkte til det å stå stille på en vibrasjonsplate hjemme.

Hva sier forskning om vibrasjonstrening?

Det finnes en rekke studier på såkalt «whole-body vibration», men det finnes ingen universell oppskrift på vibrasjonstrening.

Studiene kan bruke forskjellige:

• frekvenser og amplituder
• treningsøkter og varighet
• øvelser
• vibrasjonsplater
• treningsperioder
• deltakergrupper

Resultatene må derfor tolkes i lys av hvordan vibrasjonstreningen faktisk ble gjennomført.

Forskning på vibrasjonstrening er blant annet gjort innen muskelstyrke, balanse og fysisk funksjon. Resultatene tyder på at vibrasjonstrening i enkelte sammenhenger kan ha en effekt, men det betyr ikke at en vibrasjonsplate gir de samme resultatene som tradisjonell trening.

Det er derfor mest naturlig å se vibrasjonsplaten som et supplement til fysisk aktivitet, ikke som en erstatning.

Vibrasjonsplate og muskelaktivitet

Når du står eller utfører øvelser på en vibrerende plattform, må kroppen tilpasse seg de raske bevegelsene fra platen. Dette innebærer at muskulaturen arbeider med å stabilisere kroppen.

Ønsker du en mer aktiv treningsøkt, kan du kombinere vibrasjonsplaten med vanlige øvelser.

Eksempler kan være:

• knebøy
• utfall
• planken
• tåhev
• øvelser med treningsstrikker

På den måten blir vibrasjonsplaten en del av treningsøkten, fremfor at treningen kun består av å stå på platen.

Det er samtidig viktig å ha realistiske forventninger. Tradisjonell styrketrening gir mulighet til å øke motstand og belastning systematisk og bør fortsatt være en del av treningsrutinen dersom målet er å bli sterkere.

Kan vibrasjonsplate gi bedre balanse?

Balansetrening er et av områdene som har blitt undersøkt i forskning på vibrasjonstrening.

En gjennomgang av flere randomiserte studier blant eldre deltakere fant at vibrasjonstrening ved bestemte frekvenser kunne gi forbedringer i blant annet balanse og gange. Når det gjaldt muskelstyrke, kom imidlertid vanlig trening bedre ut.

Dette betyr ikke nødvendigvis at alle vibrasjonsplater eller alle former for vibrasjonstrening vil gi bedre balanse. Resultatet vil blant annet kunne avhenge av hvordan treningen gjennomføres.

Vanlige balanseøvelser og fysisk aktivitet er derfor fortsatt viktig.

Kan en vibrasjonsplate erstatte vanlig trening?

Nei. En vibrasjonsplate bør først og fremst ses på som et supplement til annen fysisk aktivitet.

En gåtur gir for eksempel kondisjonstrening og bevegelse som det å stå på en vibrasjonsplate ikke kan erstatte. Tradisjonell styrketrening gjør det også enklere å jobbe målrettet med belastning og progresjon.

Vibrasjonsplaten kan derimot gi variasjon i hjemmetreningen og brukes sammen med forskjellige øvelser.

Det kan gjøre den interessant for deg som liker å trene hjemme, ønsker flere muligheter i treningsrutinen eller ganske enkelt synes vibrasjonstrening er en morsom måte å variere aktiviteten på.

Kan man gå ned i vekt med en vibrasjonsplate?

Her er det viktig å ha realistiske forventninger. Forskning gir ikke grunnlag for å betrakte en vibrasjonsplate som en snarvei til vektnedgang.

En nyere metaanalyse av randomiserte studier fant ingen signifikant effekt av vibrasjonstrening alene på kroppsvekt, BMI, fettmasse eller fettprosent.

Dersom målet er vektnedgang, er det derfor helheten i aktivitetsnivå, kosthold og livsstil som er avgjørende. En vibrasjonsplate kan inngå som en del av fysisk aktivitet, men ikke som en løsning for å «riste bort» fett.

Hva med blodsirkulasjon?

Vibrasjon kan gi en kortvarig økning i lokal blodstrøm. Det betyr imidlertid ikke at vibrasjonsplaten er nødvendig for å «sette i gang sirkulasjonen».

Vanlig fysisk aktivitet og bevegelse påvirker også blodstrømmen.

Hva med lymfedrenasje?

I sosiale medier har vibrasjonsplater også blitt koblet til «lymfedrenasje» og det å «aktivere lymfesystemet».

Det finnes forskning på vibrasjon innen ulike medisinske og fysiologiske områder, men dette betyr ikke at en vanlig vibrasjonsplate til hjemmebruk kan behandle problemer knyttet til lymfesystemet eller erstatte behandling hos helsepersonell.

Har du en sykdom eller tilstand knyttet til lymfesystemet, bør du få råd fra kvalifisert helsepersonell om hva som passer for deg.

Slik kan du bruke en vibrasjonsplate hjemme

Hvordan vibrasjonsplaten skal brukes avhenger av modellen du har. Følg derfor alltid instruksjonsmanualen som følger med produktet.

For mange vil det være naturlig å starte med korte økter og bli kjent med bevegelsen og de forskjellige innstillingene.

Etter hvert kan vibrasjonsplaten kombineres med enkle øvelser dersom dette er i tråd med produktets bruksanvisning.

Du kan for eksempel:

1. Starte med en kort økt på et komfortabelt nivå.
2. Bli kjent med de forskjellige programmene eller frekvensene.
3. Prøve enkle øvelser på platen.
4. Kombinere vibrasjonstrening med vanlig styrketrening, gåturer eller annen aktivitet.
5. Øke varighet eller intensitet gradvis i tråd med produktets anbefalinger.

Er vibrasjonstrening trygt for alle?

Vibrasjonsplater passer ikke nødvendigvis for alle.

Har du en medisinsk tilstand, er gravid, bruker implantert medisinsk utstyr eller er usikker på om vibrasjonstrening passer for deg, bør du rådføre deg med lege eller annet kvalifisert helsepersonell før bruk.

Følg også sikkerhetsinformasjonen og anbefalingene i instruksjonsmanualen til den aktuelle vibrasjonsplaten.

Opplever du smerter eller annet ubehag under bruk, bør du stoppe treningen.

Hvilken vibrasjonsplate skal jeg velge?

Det finnes mange typer vibrasjonsplater, og det er ikke nødvendigvis slik at flere funksjoner betyr at produktet passer bedre for deg.

Noen ting det kan være nyttig å sammenligne er:

• vibrasjonstype
• frekvensområde
• amplitude
• antall programmer
• maksimal brukervekt
• størrelse og vekt
• støynivå
• medfølgende treningsutstyr
• hvor enkelt produktet er å oppbevare

Tenk også gjennom hvordan du faktisk ønsker å bruke platen. Skal den først og fremst brukes til korte økter hjemme, eller ønsker du å kombinere den med forskjellige styrkeøvelser?

Vibrasjonsplate: Et supplement til vanlig aktivitet

Vibrasjonstrening er et område det er forsket mye på, men resultatene er mer nyanserte.

Det finnes studier som viser interessante resultater innen blant annet balanse og fysisk funksjon i bestemte grupper og under bestemte treningsopplegg. Samtidig varierer resultatene med blant annet frekvens, intensitet, øvelser og hvem som bruker platen.

En vibrasjonsplate bør derfor ikke betraktes som en snarvei til bedre helse, vektnedgang eller som en erstatning for vanlig trening.

Se heller på den som et treningsapparat som kan gi variasjon i hjemmetreningen og brukes som supplement til annen fysisk aktivitet.

Det viktigste er fortsatt å være i bevegelse og finne aktiviteter og treningsformer som passer deg.

God trening!

Ønsker du å komme i bedre form, men sliter med å komme i gang? Hjemmetrening er enkelt, effektivt og krever lite kunnskap.

Dørstokkmila kan føles lang, men det trenger ikke være verken vanskelig eller dyrt å komme i gang med trening. Du trenger ikke engang forlate din egen stue!

Her har vi satt sammen et program med 9 enkle øvelser som trener opp styrken i hele kroppen. Øvelsene kan tilpasses ditt eget nivå, og ettersom du blir sterkere kan du kjøre flere runder.

Hvorfor trene styrke?

NHI anbefaler alle å trene litt styrke, uansett kjønn og alder. Styrketrening bidrar til å styrke skjelett, muskler og ledd, og forebygger skader. To økter på 30 minutter i løpet av uken kan gjøre en stor forskjell, og du vil raskt merke effekten av treningen på kroppen. Etter bare noen uker vil du kjenne at både styrke og utholdenhet er forbedret.

1. Oppvarming med hoppetau

Før du setter i gang med styrkeøvelsene, er det lurt å varme opp kroppen. Du kan løpe, gå eller sykle en tur, eller du kan varme opp hjemme i stua med hoppetau. Oppvarming med hoppetau er et supert alternativ hvis det er dårlig vær ute, eller hvis du har liten tid og vil varme opp hele kroppen raskt.

Øvelsen trener: Kondisjon og koordinasjon

Slik gjør du: Det er viktig å starte med god holdning. Sørg for at ryggen er rak og skuldrene er trukket godt ned. Plasser albuene inntil midjen og trekk de ca 5 cm ut fra kroppen. Vend så hendene utover og se rett frem. Når du er i posisjon kan du begynne å hoppe. For en enkel oppvarming kan du hoppe et enkelt hopp for hver rotasjon med tauet. Pass på å opprettholde en god positur gjennom hele øvelsen.

Hvis du ønsker å forbedre kondisjonen, kan du ta tiden og begynne med å hoppe sammenhengende så lenge du orker. Noter deg tiden og sett nye mål ettersom du kommer i bedre form. Motiverende og ikke minst enkelt!

Utstyr du trenger: Hoppetau

2. Knebøy med strikk

Knebøy er en enkel og effektiv måte å trene underkroppen på. Du kan gjøre øvelsen uten noe utstyr, eller med en strikk rundt knærne for ekstra motstand.

Øvelsen trener: Rumpe og lår.

Slik gjør du: Tre en treningsstrikk over beina, og plasser den litt under knærne. Strikken skal være stram når du står med hoftebreddes avstand. Aktiver kjernemuskulaturen før du setter i gang, og sørg for å holde ryggen naturlig rett under hele øvelsen. Samle hendene foran deg. Bøy deretter knærne slik at hoften går sakte bakover (akkurat som når du setter deg ned på en stol). Press deretter tilbake til startposisjon, strekk beina og stram baken. Repeter øvelsen 6-12 ganger, ta en liten pause og gjenta hele settet tre ganger.

Utstyr du trenger: Benytt en treningsstrikk for høyere motstand. Du kan enten bruke en treningsstrikk (rubberband) eller et treningsbånd som kan knytes for å tilpasse størrelsen.

3. Sittende roing

Sittende roing er med på å styrke holdningen, og er derfor perfekt for deg som sitter mye i hverdagen. Det er ikke nødvendig med en romaskin for å gjøre øvelsen, også her kan du bruke en treningsstrikk.

Øvelsen trener: Rygg, bakside skulder og armer.

Slik gjør du: Sett deg ned på gulvet, gjerne på en treningsmatte, og strekk beina rett frem. Sett deg i utgangsposisjon ved å plassere strikken under føttene og ta tak i strikken. Strikken skal være rett og stram når du strekker armene rett frem. Husk å rette deg opp i ryggen. Trekk skulderbladene sammen og før albuene tilbake i en rett vinkel inntil kroppen. Beveg deg rolig tilbake til utgangsposisjon og repeter 6-12 ganger. Gjenta hele settet tre ganger med en liten pause mellom hvert sett.

Utstyr du trenger: Treningsbånd eller strikk med håndtak. Hvis du allerede har små treningsstrikker (rubberbands) kan også disse brukes. Bruk da to strikker, et på hvert ben. Sørg for at begge strikkene har samme motstand.

4. Rygghev

Rygghev er en super øvelse for å styrke ryggen og forbedre holdningen. Øvelsen anbefales særlig for de som plages av smerter i korsryggen. Men pass på – ikke strekk ryggen så langt bakover at det gjør vondt. Du vil oppnå effekt av øvelsen selv ved å heve deg noen få centimeter.

Øvelsen trener: Korsryggen, men også musklene mellom skulderbladene og baksiden av skulderen

Slik gjør du: Legg deg på magen på en yogamatte eller treningsmatte. Plasser hendene under panna med håndflaten ned og legg nesen ned i gulvet. Hold føttene i gulvet mens du strammer kjernemuskulatur og bak. Nå som du er i riktig posisjon kan du begynne med rygghevene. Hev overkroppen i en rolig bevegelse, hold posisjonen, og senk deretter overkroppen rolig ned igjen. Repeter øvelsen 6-12 ganger, ta en liten pause og gjenta hele settet tre ganger.

Utstyr du trenger: Yoga/treningsmatte

5. Arm Curl

Arm Curl, eller biceps curl, er en enkel øvelse som trener bicepsen. Øvelsen gjennomføres enten med treningsstrikk med håndtak eller med et treningsbånd. Ved bruk av treningsbånd bør du sørge for å få godt grep rundt strikken.

Øvelsen trener: Biceps (forside arm)

Slik gjør du: Stå med foten på treningsstrikken. Hold i håndtakene og ha armene ned langs kroppen. I utgangsposisjonen skal tommelen peker innover. Bøy så i albueleddet og trekk strikken helt opp og drei armen slik at tommelen peker utover. Senk rolig tilbake og repeter bevegelsen 6-12 ganger. Gjenta hele settet tre ganger med en liten pause mellom hvert sett.

Utstyr du trenger: Treningsstrikk

6. Mountain Climbers

Mountain Climbers trener hele kroppen, men særlig kjernemuskulaturen. Øvelsen tar utgangspunkt i en høy planke, men er mindre statisk da man kontinuerlig beveger bena. Øvelsen er ekstra gøy hvis du får opp tempoet.

Øvelsen trener: Hele kroppen, særlig kjernemuskulaturen.

Slik gjør du: Stell deg i en høy planke med rak rygg. Løft venstre og høyre ben vekselsvis opp mot albuen i en behagelig rytme (bruk ca. 2 sekunder på å løfte benet frem og tilbake). Forsøk å treffe albuen med knærne. Gjennomfør 12 løft før du tar en kort pause. Også her kan du kjøre tre sett.

Utstyr du trenger: Ingenting! Treningsstrikk (RubberBands) kan brukes for å øke intensiteten. Da fester du strikken rundt føttene slik at strikken skaper motstand når du løfter frem det ene beinet.

7. Sidelengs gange

Sidelengs gange, også kalt crab walk eller monster walk, er en øvelse med strikk som trener utsiden av lår- og setemuskulaturen. Det ser kanskje lett ut, men ikke la deg lure, denne øvelsen brenner godt i beina!

Øvelsen trener: Lår og rumpe.

Slik gjør du: Finn frem en treningsstrikk og fest den rundt knærne. Stå rett opp og ned med rak rykk og spenn kjernemuskulaturen. Ta deretter et steg til siden, og følg etter med det andre benet. Gå 12 steg til hver side før du tar en liten pause. Gjenta tre ganger. Bøy knærne eller plasser strikken lenger ned for en større utfordring. Ettersom du blir bedre trent kan du øke antall steg før du tar pause.

Utstyr du trenger: Treningsstrikk (RubberBand).

8. Skulderpress

Øvelsen trener: Skulder.

Slik gjør du: Sitt ned på en benk eller annet passende hvis du velger å sitte under øvelsen. Strikken plasseres under begge føttene. Tilpass lengden på strikken slik at du får ønsket motstand i strikken når du presser armen helt opp. Start med armen bøyd foran brystet, med tommelen utover. Press armen rett opp og drei hendene slik at tommelen peker innover når du har kommet helt opp. Senk armen rolig tilbake til utgangsposisjon. Repeter øvelsen 6-12 ganger på hver arm før du tar en liten pause. Gjenta tre ganger.

Utstyr du trenger: Treningsstrikk.

9. Klatreplanke

Få ut den siste energien med klatreplanke, eller plank walk! Denne øvelsen er en perfekt avslutning på treningsøkten. Øvelser basert på planke trener hele kroppen, men er ekstra gode for å styrke kjernemuskulaturen. Benytt en yoga- eller treningsmatte for å gjøre øvelsen mer skånsom mot albuene. Er det for tungt å stå på tærne kan øvelsen også utføres på knærne.

Øvelsen trener: Hele kroppen, særlig kjernemuskulaturen.

Slik gjør du: Still deg i en høy planke, gjerne på en treningsmatte. Hold kroppen strak mens du senker deg ned på den ene albuen, og deretter den andre. Kom opp igjen til utgangsposisjon ved å presse opp først den ene armen, og så den andre. «Klatre» opp og ned 6-12 ganger. Ta en kort pause og repeter tre ganger.

Hvis du er nybegynner, kan du stå i en vanlig planke og ta tiden. Etterhvert vil du se at du klarer å holde ut lenger! Når du føler du mestrer en vanlig planke, kan du prøve deg på klatreplanken.

Utstyr du trenger: Yoga/treningsmatte

Avslapning etter trening

Unn deg litt tid til å roe ned kroppen etter treningen. Det har du fortjent! En triggerball gir deg effektiv massasje, og er super å bruke hvis du har ømme punkter i kroppen som er vanskelig å komme til. Hvis du er anspent, stiv eller stresset, kan vi anbefale å prøve en spikermatte.

Alt du trenger til hjemmetreningen

Ønsker du å komme i form, men usikker på hvordan du skal sette i gang? I samarbeid med GaitLine og Enklere Liv har Ellen Berntsen laget et unikt treningsprogram for deg som ønsker å begynne å trene, helt uten treningssenter eller utstyr.

Dette er Ellen

Ellen har drevet med dans og trening i 25 år og står bak en rekke treningskonsept. Hun har tidligere jobbet med fagutdanning for Norges idrettshøyskole og vært delaktig i utvikling av Sats-skolen, med kurs og utdanning. Ellen er også kjent for danseproduksjonen i forbindelse med OL på Lillehammer, med åpning- og avslutningsseremoniene og står blant annet bak koreografien til OL-floka.

Styrkeøvelser som passer for alle

Her får du et treningsprogram med øvelser som styrker de store muskelgruppene i kroppen med fokus på ben, armer, skuldre og magemuskulatur. Programmet passer for nybegynnere og for deg som har litt erfaring med trening.

Før du starter

Oppvarming

• Begynn alltid med lett oppvarming 5-10 minutter 
• Økt sirkulasjon gjør musklene klare for aktivitet.

Ellens treningsprogram: Styrkeøvelser i egen stue

Hjelpemidler: Sofa og et malerspann.

For at kroppen skal få nok tid til restitusjon bør det gå minst 48 timer mellom styrkeøktene.

Video: Se Ellens 30 minutters treningsprogram

Ønsker du følge Ellens treningsprogram på TV-en i stua? Da kan du spille av videoen under. Her kan du følge og gjøre alle øvelsene mens videoene går, og plutselig er du ferdig!

1) Trening av sete og lårmuskulatur

Hvorfor trene knebøy?

Knebøy er en viktig øvelse hvor du trener de store muskelgruppene i ben og sete. Knebøy er vektbærende øvelse i og med at hele øvelsen utføres i stående posisjon. Øvelsen stimulerer den nødvendige styrken, bevegeligheten, stabiliteten og balansen vi trenger i vår hverdag. Sterke ben gir god avlasting av ryggen når du skal løfte tungt.

Slik gjør du knebøy:

• Start stående med ryggen til sofaen klar for å sette deg ned.
• Stå med bena i hoftebredde. Lave skuldre og lang nakke. Legg vekten i hælene, bøy i kne- og hofteledd, og sett deg rolig ned i sofaen uten å ta deg for. 
• Reis deg så rolig opp igjen, ved å presse hælene til gulvet, stram lår- og setemuskler uten å ta deg for. 
  Føtter og knær peker samme vei og rett frem. Og vipps gjør du en knebøy ned og opp fra sofaen!
• Når dette føles greit kan du gjøre tilsvarende øvelse uten å bruke sofaen til hjelp.
• Husk å fortsatt skyve setet bak idet du setter deg ned selv om du ikke har noe å sette deg ned på. Husk tyngden i hælene.
• For en større utfordring: hold posisjonen nede litt lengre for hver gang. Du vil kjenne at det svir litt i lår og setemuskulatur.

​​​​Antall serier og repetisjoner:
12 repetisjoner, 3 sett.
30 sek pause mellom settene.

2) Trening av den brede ryggmuskulaturen

Hvorfor trene enhånds-roing?

En trekkøvelse trener i hovedsak den brede ryggmuskulaturen. Til det daglige jobber vi veldig mye med armene foran kroppen. Det er derfor viktig å kompensere med øvelser for å styrke ryggmuskulatur slik at vi får en naturlig balanse og en god kroppsholdning.

Slik gjør du enhånds-roing:

• Start med siden plassert mot sofaen og sett kneet som er nærmest sofaen ytterst på sofaputen. Støtt med nærmeste arm ved å plassere den på sofaputen rett foran kneet og rett under skulderen.
• Sjekk holdningen med lang nakke og lave skuldre.
• Som alternativ til manualer eller kettlebells kan du bruke et malespann eller en bøtte med litt tyngde som vist på bildene under.
• Hold skuldrene parallelle med gulvet og trekk armen der du holder spannet rett opp slik at albuen stikker litt høyere enn kroppen. Senk rolig ned igjen.

​​​​Antall serier og repetisjoner:
12 repetisjoner, 3 sett (på hver side).
30 sek pause mellom settene. Bytt side mellom hvert sett.

3) Trening av brystmuskler

Hvorfor trene brystpress / push-ups?

Øvelse for bryst, bakside arm og fremsiden av skulderen. Videre en stabiliserende øvelse for kroppen.

Slik gjør du brystpress / push-ups:

Brystpress kan gjøres på forskjellig nivå.

• Vi starter på skrå ved hjelp av sofaen og med knærne i gulvet. På neste nivå kan du strekke knærne slik at tærne blir støttepunktet og gir lenger avstand mellom armer og ben. Det stilles da større krav til stabilitet og styrke.
• Neste nivå kan du kjøre tilsvarende på gulvet. Først på knærne, så på tærne.
• Finn først ut hvilke nivå du behersker.
• Når du har fått opp styrken og teknikken er det tid for å gå videre fra startnivå til neste.

Nivå 1-2 Brystpress​​ på skrå i sofaen.

• Stå på knærne og bruk gjerne en pute under knærne. 
• Støtt deg på armene som plasseres i sofaen litt utenfor kroppen. Hendene skal ligge litt utenfor kroppen. Fingrene peker rett fremover. 
• Bøy i albuene og beveg deg rolig ned med brystet mot sofaputen. Hendene skal nå være parallelle med brystet. 
• Press så rolig tilbake til utgangsposisjon. 
• Ryggen skal hele tiden holdes rett, og hodet holdes som en forlengelse av ryggen.

Nivå 2-3 Ordinære brystpress​ på gulvet:

• Stå på alle fire, med hendene litt utenfor kroppen. Fingrene peker rett fremover. 
• Bøy i albuene og beveg deg rolig ned mot gulvet. Hendene skal nå være parallelt med brystet. Press så rolig tilbake til utgangsposisjon. 
• Ryggen skal hele tiden holdes rett, og hodet holdes som en forlengelse av ryggen.

Antall serier og repetisjoner:
8 repetisjoner, 3 sett.
30 sek pause mellom settene.

4) Trening av sete og korsrygg

Hvorfor trene rumpeløft?

Øvelsen aktiverer i hovedsak setemuskulatur, samt korsrygg og bakside lår. Flott øvelse for alle som sitter mye i løpet av dagen. Når vi sitter mye blir hofteledds bøyer forkortet og dermed viktig å få strukket hoften ut.

Slik gjør du rumpeløft:

• Sitt på gulvet og len øvre del av ryggen mot sofaen og støtt med armene ut til hver side. 
• Plasser føttene på gulvet i hoftebreddes avstand.
• Løft setet opp slik at hoften strekkes helt ut og det blir en rett linje fra skulder til knær. 
• Hold i tre til fem sekunder. 
• Senk setet rolig ned og gjenta. Husk å puste jevnt.

For en større utfordring:

• Gjøre øvelsen på ett ben: Løft et ben fra gulvet uten at du beveger hoften. (faller ned på en side)
• Hold stillingen 3-5 sekunder og sett foten ned og sitt rolig ned. 
• Gjenta med det andre benet.

For enda større utfordring kan du starte og avslutte bevegelsen på én fot. Pass på at hoften strekkes helt ut og at hoften er parallell med gulvet.

Antall serier og repetisjoner:
12 repetisjoner, 3 sett.
30 sek pause mellom settene.

Antall serier og repetisjoner ved ettbens rumpeløft:
8 repetisjoner, 3 sett (på hver side).
30 sek pause mellom settene. Bytt side mellom hvert sett.

5) Trening av skuldre og ryggmuskler

Hvorfor trene rygghev og ryggstrekker?

Rygghev er en viktig styrketrening som bidrar til å styrke ryggen og forbedre kroppsholdning.

​Slik gjør du rygghev og ryggstrekker (kombinasjonsøvelse)

Rygghev

• Sitt ned i sofaen og len deg frem så langt du kan med lang nakke og rett rygg.
• Slipp armene ned mot gulvet og bøy albuene 90 grader.
• Før de bøyde armene rett ut til siden uten å bevege overkroppen. Se ned i gulvet.
• Løft armene rolig opp og hold et par sekunder og senk ned.

Antall serier og repetisjoner:
8-10 repetisjoner, 3 sett
30 sek pause mellom settene.

Ryggstrekker

• Ligg på magen på gulvet med armene langs siden.
• Knip sammen bekken og setemuskler. Mens du kniper sammen musklene i bekkenbunnen, strammer du setet, strekker bena og trekker skulderbladene sammen. Hold spenningen mens du forsøker å løfte overkroppen litt opp fra gulvet. Se ned i gulvet.
• Hold i 3-5 sekunder. Senk ned og slipp. Kjenn på avspenningen før du gjentar alt fra start.

Antall serier og repetisjoner:
6 repetisjoner, 3 sett
30 sek pause mellom settene.

6) Trening av magemuskler

Hvorfor trene magemuskler?

Dette er en øvelse for bevisstgjøring og aktivering av den rette bukmuskulaturen.

Slik trener du magemuskler

Rull ned fra sittende

• Sitt på gulvet med rett rygg og lang nakke.
• Bøy knærne og hold et godt tak i knehasene.
• Start å rulle rolig ned virvel for virvel. Kjenn først at nedre del av ryggen buer seg slik at korsryggen når gulvet.
• Rull videre rolig ned til rett før skulderbladene når gulvet. Hold et par sekunder før du beveger deg like rolig opp igjen til sittende.
• Etter hvert som du finner teknikken, kan du slippe taket med hendene.

Antall serier og repetisjoner:
8 repetisjoner, 3 sett.
30 sek pause mellom settene.

7) Avslutt med avslapping i twist posisjon på gulvet.

Hvorfor avslutte med twist i posisjon?

Øvelsen er viktig for å opprettholde god bevegelighet i kroppens diagonale system.

Slik gjør du:

• Ligg på siden med hofter og knær i 90 grader. Armene plasseres 90 grader fra kroppen. Den øverste armen føres til motsatt side.
• Forsøk å holde knær i gulvet. Målet er å få den øverste skulderen og armen helt ned til gulvet på andre siden.
• Ligg i denne posisjonen med god pust i 30 sekunder før du bytter side og gjentar.

Kombiner gjerne styrkeøvelsene med 30 minutters gåtur i variert terreng.

Takk for super innsats!

Hilsen Ellen

Gjør det enklere å komme i gang med treningen med Abilica

GaitLine nyheter 2021

I følge Helsenorge er det ikke nødvendig å svette blod for å få bedre helse, heldigvis holder det mye med små enkle grep i hverdagen. I en ny tilværelse med mye hjemmekontor og mye stillesitting er det kanskje viktigere enn noen gang å komme seg i aktivitet etter en lag dag foran PC-en. Bare du beveger deg minst 30 minutter hver dag vil du kunne få en helsebringende effekt.  

1. Gå tur med hunden 

Er du så heldig å ha en hund er mye gjort. Du kommer ikke utenom å måtte gå noen turer i løpet av dagen, men mange velger kanskje litt kortere turer når det er kaldt. Vårt tips er å kle både tobeinte og firbeinte godt, slik at du kan ta en lengre tur i nabolaget. Husk også refleks eller LED-beløysning! 

2. Gå og hent barna i barnehagen eller på skolen 

Har du barn i barnehagen eller skolen i nærheten? Da kan du kan bytte ut bilkjøring noen dager og heller gå og hente, det kan til og med være positivt for både barn og voksen da du får tilbrakt litt ekstra kvalitetstid sammen før leggetid. Vinn-vinn! 

3. Lag en avtale med en venn eller venninne 

Dersom det er vanskelig å komme seg ut av andre grunner, kan det være lurt å lage avtaler med noen du kjenner. Enten det er med en venn, venninne, kjæresten eller andre. En avtale er rett og slett vanskelig å bryte, og sannsynligheten for at du faktisk kommer deg ut er ganske stor. I tillegg er det ikke bare du som får den helsebringende effekten, det får også den du velger å gå tur med. 

4. Kom deg på langrennski 

Er du så heldig å bo i nærheten av en skiløype så er det mye god og fin trening å stå på langrennski. Da får du virkelig beveget hele kroppen, uten store slitasje på ledd og leddstrukturer. Det fine med å stå på langrennsski er at den byr på naturlig intervalltrening, noe som bidrar til å få deg i bedre form enda fortere.  

5. Dans deg i form foran TV-en 

Synes du det kanskje blir litt kjedelig med gåturer i lengden, kan du prøve å utfordre seg med dans og aerobics. Her ligger det mange fine videoer på YouTube du kan bruke for å komme i gang, særlig hvis du er nybegynner. Dersom du allerede medlem av et treningssenter kan du også undersøke om ditt treningssenter har lagt ut Online treningsvideoer, tilpasset ditt nivå. Fordelen med denne typen trening er at mange opplever den som gøy og motiverende, som gjør det lettere å opprettholde de gode vanene på sikt. 

6. Styrketrening i stua 

Selv om kondisjon er viktig trening, er det vel så viktig å opprettholde muskler som ikke blir så ofte brukt når man sitter mye stille. Ved hjelp av enkle øvelser så kan du få til en gunstig trening hjemme. For å få aktivert musklene på en effektiv måte kan det være gunstig å tenke sirkeltrening med 5-6 ulike øvelser, og gjenta gjerne 2-4 ganger. 

Forslag til øvelser du kan gjøre hjemme: 

• Knebøy 
• Liggende seteløft 
• Pushups på sofaen eller lignende 
• Stående splittknebøy 
• Planke 
• Mangeliggende rygghev 

Bruker du en balansepute på noen av øvelsene vil du også kunne forbedre balansen. Ønsker du flere tips til hvordan du kan gjøre styrketrening hjemme kan det være fint å se «Tren sammen med meg – 30 min økt for nybegynnere» av Funkygine. Tren Sammen Med Meg – 30 Min Økt For Nybegynnere 

7. Bruk en treningsapp 

Noen ganger trenger du ekstern motivasjon. Elsker du apper kan det være gunstig å laste ned en treningsapp som du synes virker motiverende og morsom, bare pass på at det skal være gøy og ikke stress å bruke en treningsapp! 

Yoga er en gammel tradisjon, og har blitt en moderne form for trening og avslapning av kroppen. Formålet med toga er å bygge balanse, fleksibilitet slik at man kan få energi og indre ro. Mange opplever at de blir både fysisk og mentalt sunnere ved hjelp av yoga. 

Øvelse 1: Meditasjon 

Sett deg i en behagelig stilling, med rett rygg og bena i kryss. Poenget med meditasjonen er å gi deg ro og stillhet, og du kan gjerne lukke øynene under denne øvelsen slik at sinnet faller i ro. Her er det viktig å ha fokus på pust. Slipp gjerne taket på kjeven, lepper og tunge.

Øvelse 2: Treet (tree pose, Vrksasana) 

Pust jevnt mens du sørger for god og stabil planting av venstrefot i matten. Deretter løfter du opp høyre fot og setter det over eller under kneet. Press deretter begge hendene foran brystkassen. Bli i posisjonen i 5-8 pust og gjenta på den andre siden. Øvelsen bidrar til å trene balansen og konsentrasjonen. I tillegg bidrar den også til å styrke lår, legger, ankler og rygg. 

Øvelse 3: Kriger 2 (Virabhadrasana II) 

Stå med med den fremste foten rett frem, og den bakerste paralelt med kanten på matten. Posisjonen gjør at man aktiviserer muskelatur i ben, rygg og skuldre. Den gir god trening til balansen og holdningen. Hold posisjonen i 30-60 sekunder, og bytt side.

Øvelse 4: Cobra(Bhujangasana) 

Øvelsen bidrar til økt fleksibilitet og mobilitet i ryggsølen, og er med på å redusere redusere stressnivået i kroppen. Slapp helt av i nedre del av ryggen og bær vekten med armene. Vær obs på at skuldrene ikke fyker opp til ørene, men holder seg nede. Sliter du med stiv korsrygg kan det være en idé å bygge seg gradvis oppover.

Sittende Foroverbøy (Paschimottanasana)

Øvelsen bidrar til å strekke bakside av lår og rygg. Husk å ha rett rygg mens du holder stillingen, det kan hjelpe å bruke et teppe for å komme opp og få en rettere rygg. Ønsker man en dypere strekk kan man bruke et belte eller lignende på fotsålene.

Avslutning

Avslutt gjerne med avspenning eller meditasjon.