Massasjepistolen har blitt et veldig populært verktøy, ikke bare for treningsentusiaster men også for vanlige folk. Men hvordan fungerer den og hva kan den gjøre for deg?
Slik fungerer massasjepistolen
En massasjepistol består som regel av en batteridrevet motor, en bevegelig arm og et munnstykke, som kan være utskiftbar. Dens hovedfunksjon er å gi deg en dyptgående og intensiv massasje, som enten kan brukes til oppvarming, restitusjon eller oppløsing av stive kontorknuter.
Massasjepistolen er inspirert av behandlingsmetoden shockwave therapy. Dette er en teknikk som innebærer raske og tette støt for å behandle skader i ledd og muskler. Muskelknuter kan oppstå dersom du har muskler som spennes over lang tid, og det er nettopp dette en massasjepistol vil bistå med. Ved hjelp av støt mot muskler og ledd, kan du oppleve økt blodsirkulasjon, økt vevsrestitusjon og aktivitet i cellene. Dette gjør at massasjepistolen kan brukes til flere ulike formål.
Massasjepistol for deg som trener
En massasjepistol har flere bruksområder for deg som trener hardt, både før og etter trening. Før treningsøkten kan du sette massasjepistolen på en lav frekvens og behandle de største muskelgruppene for økt blodsirkulasjon. Dermed kan du oppleve å være mindre anspent under trening. Etter treningsøkten kan du behandle støle muskler slik at kroppen kan restituere raskere. Dette er også fint for deg som ønsker å unngå skader i forbindelse med trening.
Noen tips til bruk av massasjepistol etter trening:
Identifiser ømme områder
Bruk en lav frekvens
Hold én posisjon i minst 30 sekunder
Massasjepistol for deg med stivhet og smerter
Stivhet og smerter i rygg og nakke kan ofte oppstå blant de som har en stillesittende arbeidssituasjon, særlig for de som sitter foran en datamaskin store deler av dagen. En massasjepistol kan hjelpe deg med å løse opp knutene som ofte oppstår, da vibrasjonene kan ha en avslappende effekt på spente muskler.
Noen tips til deg som skal bruke massasjepistol for første gang
Er du ukjent med massasjepistolen og hvordan den fungerer er det lurt å starte forsiktig. Slapp helt av i kroppen, og unngå å stramme musklene når du tar apparatet i bruk. Skal du bruke apparatet utenom trening holder det å holde én posisjon maks 20 sekunder. Har du ekstra vondt noen plasser, kan du bruke massasjepistolen rundt problemområdet.
Dersom du er gravid bør du ikke bruke massasjepistol, da det kan være risiko hvis produktet blir brukt feil. Dette gjelder også for personer som bruker pacemaker.
Massasjepistolen kan brukes på de fleste områder av kroppen, men du bør holde deg unna store vaskulære strukturer. Dette inkluderer nakkeårene, under armen og kroppens benmasse. Dersom du er kvinne bør du unngå å bruke massasjepistolen på brystet.
Eksempel på hvor de ulike tilbehørene skal brukes på kroppen for Beurer MG 185.
Ønsker du å føle deg ekstra fin på festen du skal på, enten det er snakk om sommerfest, bursdagsfest eller julebord? Her finner du gode og enkle tips som gjør deg klar for fest!
Gjør huden klar med ansiktssauna
Før feste kan det være deilig med en ordentlig rengjøring av ansiktet, ved hjelp av ansiktssaunaen fra Beurer. Den forfriskende dampen øker hudsirkulasjonen, porene åpnes og urenheter fjernes lettere. Huden får derfor et perfekt utgangspunkt for dyprens og fuktighetsgivende ansiktsmasker som gjør at hunden stråler på festen.
Beurer FC 96 ansiktsbørste
Kombiner gjerne behandling med ansiktssaunaen med en runde med Beurer FC 96 ansiktsbørste, for en effektiv og skånsom rens av ansiktet.
Gi hendene et løft
Har du tørre hender? Da anbefaler vi de fuktighetsgivende geléhanskene som tilfører fukt og bidrar til at hunden føles myk og glatt. Hanskene er tilsatt lavendelolje, jojobaolje og vitamin E.
Dette sier kundene våre om fuktighetsgivende geléhansker
Fungerer veldig bra. Bare ta på hanskene i 20 minutter så ferdig. Myk på hendene etterpå.
Kristen, fra enklereliv.no
Et deilig parafinbad kan også være et godt alternativ til å bli kvitt grov, tørr eller stresset hud. Ved hjelp av et parafinbad åpner man porene og blodsirkulasjonen stimuleres.
Skal du gå med åpne sko kan det være lurt, og ikke minst behagelig, å ta et lite avbrekk med et deilig fotbad for å myke opp slitne føtter. Er det over 2 uker til du skal på festen kan du også vurdere å pleie føttene med den effektive Baby foot fotpeelingen, for ekstra myke føtter.
Baby Foot fotpeeling
Dette sier kundene våre om Baby Foot Exfoliation:
Fungerte veldig bra for meg. Fikk nye føtter i løpet av to uker. Anbefales!
Frederic, enklereliv.no
Dersom det er kortere tid til festen kan det være fint med en fuktighetsgivende fotmaske som gir intensiv fuktighet til tørre og trøtte føtter.
Frisk opp håret
Er du lei av den lange hårfønerledningen som alltid er i veien? Da bør du ta en titt på Beurer HC 55 med smart kabelhåndtering! Når du er ferdig å føne håret, enten det er snakk om til hverdag eller fest, så snurrer du kabelen tilbake igjen i hårføneren. Dette synes vi er helt genialt!
Beurer HT 22 Hårbørste som fjerner flisete tupper
Har du ikke tid til å dra til frisøren, men ønsker et friskt utseende på håret før festen? Ta en titt på denne geniale hårbørsten som fjerner flisete hårtupper, fra Beurer. Like fin å ha hjemme som å ha med på reise, takket være oppladbare batterier.
Om du ønsker ekstra volum anbefaler vi Beurer HC 45 Ocean volumbørste. Med denne kan du både style og tørket håret samtidig. I tillegg sikrer det stilige keramiske keratinbelegget at håret ditt er tilstrekkelig beskyttet under stylingen.
Beurer HT 65 4-i1 Bølgetang
Dersom du ønsker at håret skal være mer spennende og livlig kan det være fint å bruke Beurer HT 65 4-i-1 Bølgetang. Den kan gi deg fire forskjellige bølgestiler, alt etter hva du ønsker deg til festen.
På de varmeste månedene er det uvurderlig å eie en luftavkjøler, enten det er snakk om bordvifte eller aircondition. For deg som ikke har det aller største budsjettet, men behov for avkjøling anbefaler vi å se nærmere på bordviften fra Beurer, som har en smart avkjøling sammenlignet med tradisjonelle bordvifter.
Spar strøm – avkjøl lokalt
Det går mye strøm og energi å kjøle ned et helt rom, i tillegg til tid. Med en liten bordvifte kan du bli nedkjølt, helt uten å bruke mye unødvendig energi – hvis du ikke vil. Bordviften fra Beurer har i tillegg til vanlig vifte, et smart filter som bruker fordampningsprisippet for kjøle deg ned mer effektivt enn ved en tradisjonell bordvifte.
Slik fungerer den
Du fyller vannflasken og setter den i beholderen, som du drar ut på siden av viften. Vannet i beholderen vil deretter fylle opp et rom i bunnen av viften og suges opp av et filter, slik at tørr varm luft blir fuktig og kjølig. Deretter plugger du den i PC-en eller i et adapter (ikke inkudert), så får du frisk avkjøling i opptil 4 timer. Fyll deretter på vanntanken hvis du ønsker mer avkjøling.
Vil du vite mer om hvordan bordviften fra Beurer fungerer kan du se videoen under:
Kan brukes omtrent over alt
Bordviften har mange bruksområder og passer ypperlig for deg som trenger avkjøling ved skrivebordet, når du skal sove om natten eller enkel avkjøling når du sitter i sofaen.
Om du trenger en rask, enkel og rimelig løsning på luftkjøling er Beurer LV 50 rett og slett et godt alternativ!
Denne søte, syrlige og salte sommersalaten gir rom for en mengde variasjoner, og den kan brukes til så mangt – alene eller som tilbehør.
Salaten passer til både kjøtt og fisk, og er like god i en større porsjon alene. Kombiner gjerne med et godt brød som focaccia eller et saftig surdeigsbrød.
Dette trenger du:
Spekeskinke
Cherrytomater
Crispy salat
Agurk
Rødløk
Jordbær
Avokado
Vannmelon
Valnøtt
Brie eller blåmuggost
Denne salaten blir enda bedre med en liten dæsj god olivenolje og balsamicoeddik som topping, og kan gjerne pepres med nykvernet pepper.
Slik gjør du:
Stek spekeskinkene lett i en panne, med bittelitt olje
Det er mange måter å lage det perfekte frokostbordet på – med nydelig servise, pynt og god mat. I tillegg til maten og det estetiske finnes det også mange smarte og praktiske løsninger til frokostbordet som bidrar til å gjøre livet litt enklere – hver eneste morgen. Her kommer våre beste tips!
Den smarte osteklokken
EasyCheese har for mange blitt en favoritt ved frokostbordet. Nå kan du endelig slippe irritasjonen over uegnede løsninger for å oppbevare osten. Den gjør det enklere å skjære osteskiver uten at du må holde på selve osten, når du skal ha mer ost dytter du bare opp bunnen. Enkelt og miljøvennlig!
Hvorfor hente ny kniv hver gang du skal ha litt smør på skiven? Med Brelock smørlokk med kniv har du alltid en smørkniv klar. Lokket passer de aller fleste smørboksene på butikken. En perfekt liten sak i en hektisk hverdag.
Lag avokadoskiver på en trygg måte
Hvis du elsker avokado så er du nok også kjent med utfordringene det kan være å kutte avokadoen uten å bli kuttet selv. Avokadodeleren fra OXO løser problemet. Ved hjelp av en smart liten kniv deler du avokadoen i to uten at du trenger å være redd for at kniven skjærer igjennom til hånden. Kjernen fjernes enkelt med en lett dreining, og til slutt så deler du avokadoen i fine skiver. Nyt en deilig avokadoskive eller avokadosalat til frokosten.
Glemmer du alltid hvor lenge eggene skal koke? Med eggkokeren EggPerfekt blir jobben lekende lett. Dette er en liten sak som legges oppi gryten når du koker eggene. Indikatoren på egget vil hjelpe deg med å se når egget er perfekt kokt, og passer perfekt dersom flere har ulike preferanser. Få eggene akkurat som du ønsker deg.
Sett stemningen med naturtro LED-lys
Et fint frokostbord blir ikke komplett uten nydelige lys for å sette stemningen. LED-lysene fra Eledea kommer med naturtro 3D flamme og gir deg mulighet til å tenne lys uten fare for brann eller ulykker. I tillegg varer de ca. 400 timer, som gir utallige timer med hyggelig stemning.
Skal du på påskeferie i år? Uansett om du har planer om å være hjemme eller dra på hytta, så har vi noen gode tips til deg som ønsker en mer smart og behagelig påskeferie.
Slapp av med Bosign reisepute
Skal du være passasjer i bilen? Da er 3-i-1 reiseputen fra Bosign helt perfekt. Med denne kan du velge å enten slappe av, eller bruke den som en nettbrettholder eller laptopbrett hvis du trenger jobbe litt mens du er på vei.
Hold deg varm med smart sitteunderlag fra Heat Experience
Skal du ut på tur i påsken anbefaler vi å ta med sitteunderlaget fra Heat Experience på tur! I tillegg til smarte materialvalg, sørger sitteunderlaget for varme på opptil 4,5 time. Du velger selv hvor varmt du ønsker å ha det ved hjelp av tre varmenivåer.
Varmeteppe for kjølige dager og kvelder
Våren er fortsatt preget med uregelmessig temperatur. Opplev maksimal komfort i solveggen, uansett temperatur, med dette deilige varmeteppe fra Beurer! Teppet har en god og myk overflate, og føles luksuriøst.
Den miljøvennlige minigrillen
Skal du ut på en lengre tur i påsken anbefaler vi at du sløyfer engangsgrillen til fordel for denne geniale minigrillen fra Barbeco. Den tar like liten plass som en engangsgrill, men kan brukes om igjen så mange ganger du ønsker. Husk Barbeco grillbriketter så får en varm grill på 1-2-3! Ta gjerne med Petrimax stormlighter så får du fyr på grillen uansett hvor mye det blåser. I tillegg kan den brukes til tilbereding av Crème Brûlée!
Jul betyr matglede for mange, og den beste maten – ja den lager du selv! Vi viser deg hvordan du enkelt lager din egen rødkål med hjelp av OXO Spiralizer! Denne kan du lage noen dagen i forveien og dermed spare litt mer tid på selveste julaften.
Saften fra 2 appelsiner (evt 2,5 dl appelsinjuice)
3-4 ss ribbefett
2 dl solbærsirup (evt 4 ss ripsgelé)
2 fiken (ha gjerne noen ekstra til pynt!)
2 ss sukker
3 ss eddik
2 ss balsamico eddik
2 hele kanelstenger
2 hele stjerneanis
1 ts malt allehånde
2 ts salt
½ ts nykværnet pepper
Gode råvarer gir god mat!
Fremgangsmåte
1. Finn frem din OXO Spiralizer og det røde knivbladet som hører til. Fest rødkålen og start kuttingen!
Rådkålen står stødig i Spiralizeren
Drei om og kutt kålen. Så enkelt!
Perfekt kuttet rødkål med det røde knivbladet
2. Fest det grønne knivbladet på Spiralizeren og gjør det samme med eplet!
Eplet skjærer du enkelt med Spiralizeren
Bruk det grønne knivbladet for å kutte eplet i fine strimler
3. Sett en stor kasserolle på medium/høy varme. Hell ca en halv cm i høyden med med vann for at den nederste kålen ikke skal svi seg. Deretter har du i rødkålen og eplet.
Litt vann hindrer at den nederste kålen svir seg!
Ha rødkålen og eplet i kasserollen
4. Når rødkålen har falt litt sammen og fått en mykere konsistens kan du begynne å krydre! Skru ned temperaturen litt og ha i alle de øvrige ingrediensene. Nå vil det straks begynne å lukte jul i heimen!
Bruk fersk eller tørket fiken
Appelsinsaften kan erstattes med ferdig appelsinjuice – men rett fra frukten er best!
Bruk frossent ribbefett fra fjorårets ribbe, eller øs over fra årets ribbe når den er ferdig stekt
5. La rødkålen putre på lav varme i minst 40 minutter. Pass på at det ikke koker for hardt, kålen skal ikke bli helt grøtete. Deretter kan du smake til om den trenger mer syre, sukker eller salt. Uansett hvor flotte kasseroller og desilitermålere du har, er det beste kjøkkenutstyret faktisk tungen din! Så smak og justér etter dine preferanser.
Etter en times putring er den klar for servering, men den blir enda bedre om den får stå litt! Så lag den gjerne 2-3 dager i forveien og nyt litt ekstra fritid på selveste julaften.
Hva er vel en jul uten surkål? Surkålen du lager selv kan ikke sammenlignes med den som kjøpes ferdig. Vi viser deg hvordan du enkelt lager din egen surkål med hjelp av grønnsaksstrimleren OXO Spiralizer! Denne kan du med fordel lage et par dager i forveien.
1. Finn frem din OXO Spiralizer og sett på det røde knivbladet. Fest hodekålen og kutt i vei!
Så enkelt kutter du hodekål med OXO Spiralizer
Bruk det røde knivbladet
Er strimlene litt lange kutter du de enkelt med en kjøkkenkniv i ønsket lengde
3. Bytt til det grønne knivbladet og kutt eplene!
4Perfekt strimlet eple med det grønne knivbladet
4. Sett en stor kasserolle på medium/høy varme. Hell i ca en halv cm i høyden med med vann. Dette er for at den nederste kålen ikke skal svi seg!
Litt vann i bunnen av kasserollen hindrer at det svir seg!
5. Ha i en liten skvett aquavit i vannet og la alkoholen fordampe i 1-2 minutter. Du sitter nå igjen med deilige aromaer av karve og en rekke andre krydder fra aquaviten! Deretter har du i kålen og eplene.
Aromaene fra aquaviten vil dufte herlig!
6. Når surkålen har falt litt sammen og fått en mykere konsistens kan du begynne å krydre! Skru ned temperaturen litt og ha i alle de øvrige ingrediensene.
Bland krydder, vann og eddik godt inn i kålen
Bruk frossent ribbefett fra fjorårets ribbe, eller øs over fra årets ribbe når den er ferdig stekt
7. La surkålen putre på lav varme i minst 40 minutter, i mellomtiden kan du ta deg en velfortjent pause. Når krydderet har fått satt seg kan du smake til om den trenger mer syre, sukker eller salt. Visste du at det beste kjøkkenutstyret som finnes faktisk er tungen din? Så smak og justér slik at den blir slik du liker den.
Etter 1,5 times putring er den klar for servering, men den blir enda bedre om den får stå litt! Bare pass på at det ikke koker for hardt – kålen skal ikke bli for myk eller grøtete. Surkålen kan du med fordel lage 2-3 dager før den skal serveres, eller du kan også fryse den ned!
Ønsker du å komme i bedre form, men sliter med å komme i gang? Hjemmetrening er enkelt, effektivt og krever lite kunnskap.
Dørstokkmila kan føles lang, men det trenger ikke være verken vanskelig eller dyrt å komme i gang med trening. Du trenger ikke engang forlate din egen stue!
Her har vi satt sammen et program med 9 enkle øvelser som trener opp styrken i hele kroppen. Øvelsene kan tilpasses ditt eget nivå, og ettersom du blir sterkere kan du kjøre flere runder.
Hvorfor trene styrke?
NHI anbefaler alle å trene litt styrke, uansett kjønn og alder. Styrketrening bidrar til å styrke skjelett, muskler og ledd, og forebygger skader. To økter på 30 minutter i løpet av uken kan gjøre en stor forskjell, og du vil raskt merke effekten av treningen på kroppen. Etter bare noen uker vil du kjenne at både styrke og utholdenhet er forbedret.
1. Oppvarming med hoppetau
Før du setter i gang med styrkeøvelsene, er det lurt å varme opp kroppen. Du kan løpe, gå eller sykle en tur, eller du kan varme opp hjemme i stua med hoppetau. Oppvarming med hoppetau er et supert alternativ hvis det er dårlig vær ute, eller hvis du har liten tid og vil varme opp hele kroppen raskt.
Øvelsen trener: Kondisjon og koordinasjon
Slik gjør du: Det er viktig å starte med god holdning. Sørg for at ryggen er rak og skuldrene er trukket godt ned. Plasser albuene inntil midjen og trekk de ca 5 cm ut fra kroppen. Vend så hendene utover og se rett frem. Når du er i posisjon kan du begynne å hoppe. For en enkel oppvarming kan du hoppe et enkelt hopp for hver rotasjon med tauet. Pass på å opprettholde en god positur gjennom hele øvelsen.
Hvis du ønsker å forbedre kondisjonen, kan du ta tiden og begynne med å hoppe sammenhengende så lenge du orker. Noter deg tiden og sett nye mål ettersom du kommer i bedre form. Motiverende og ikke minst enkelt!
Utstyr du trenger: Hoppetau
2. Knebøy med strikk
Knebøy er en enkel og effektiv måte å trene underkroppen på. Du kan gjøre øvelsen uten noe utstyr, eller med en strikk rundt knærne for ekstra motstand.
Abilica RubberBands kommer i en 3pk med strikker med ulik motstand.
Øvelsen trener: Rumpe og lår.
Slik gjør du: Tre en treningsstrikk over beina, og plasser den litt under knærne. Strikken skal være stram når du står med hoftebreddes avstand. Aktiver kjernemuskulaturen før du setter i gang, og sørg for å holde ryggen naturlig rett under hele øvelsen. Samle hendene foran deg. Bøy deretter knærne slik at hoften går sakte bakover (akkurat som når du setter deg ned på en stol). Press deretter tilbake til startposisjon, strekk beina og stram baken. Repeter øvelsen 6-12 ganger, ta en liten pause og gjenta hele settet tre ganger.
Utstyr du trenger: Benytt en treningsstrikk for høyere motstand. Du kan enten bruke en treningsstrikk (rubberband) eller et treningsbånd som kan knytes for å tilpasse størrelsen.
3. Sittende roing
Sittende roing er med på å styrke holdningen, og er derfor perfekt for deg som sitter mye i hverdagen. Det er ikke nødvendig med en romaskin for å gjøre øvelsen, også her kan du bruke en treningsstrikk.
Øvelsen trener: Rygg, bakside skulder og armer.
Slik gjør du: Sett deg ned på gulvet, gjerne på en treningsmatte, og strekk beina rett frem. Sett deg i utgangsposisjon ved å plassere strikken under føttene og ta tak i strikken. Strikken skal være rett og stram når du strekker armene rett frem. Husk å rette deg opp i ryggen. Trekk skulderbladene sammen og før albuene tilbake i en rett vinkel inntil kroppen. Beveg deg rolig tilbake til utgangsposisjon og repeter 6-12 ganger. Gjenta hele settet tre ganger med en liten pause mellom hvert sett.
Utstyr du trenger: Treningsbånd eller strikk med håndtak. Hvis du allerede har små treningsstrikker (rubberbands) kan også disse brukes. Bruk da to strikker, et på hvert ben. Sørg for at begge strikkene har samme motstand.
4. Rygghev
Rygghev er en super øvelse for å styrke ryggen og forbedre holdningen. Øvelsen anbefales særlig for de som plages av smerter i korsryggen. Men pass på – ikke strekk ryggen så langt bakover at det gjør vondt. Du vil oppnå effekt av øvelsen selv ved å heve deg noen få centimeter.
Øvelsen trener: Korsryggen, men også musklene mellom skulderbladene og baksiden av skulderen
Slik gjør du: Legg deg på magen på en yogamatte eller treningsmatte. Plasser hendene under panna med håndflaten ned og legg nesen ned i gulvet. Hold føttene i gulvet mens du strammer kjernemuskulatur og bak. Nå som du er i riktig posisjon kan du begynne med rygghevene. Hev overkroppen i en rolig bevegelse, hold posisjonen, og senk deretter overkroppen rolig ned igjen. Repeter øvelsen 6-12 ganger, ta en liten pause og gjenta hele settet tre ganger.
Utstyr du trenger: Yoga/treningsmatte
5. Arm Curl
Arm Curl, eller biceps curl, er en enkel øvelse som trener bicepsen. Øvelsen gjennomføres enten med treningsstrikk med håndtak eller med et treningsbånd. Ved bruk av treningsbånd bør du sørge for å få godt grep rundt strikken.
Øvelsen trener: Biceps (forside arm)
Slik gjør du: Stå med foten på treningsstrikken. Hold i håndtakene og ha armene ned langs kroppen. I utgangsposisjonen skal tommelen peker innover. Bøy så i albueleddet og trekk strikken helt opp og drei armen slik at tommelen peker utover. Senk rolig tilbake og repeter bevegelsen 6-12 ganger. Gjenta hele settet tre ganger med en liten pause mellom hvert sett.
Utstyr du trenger: Treningsstrikk
6. Mountain Climbers
Mountain Climbers trener hele kroppen, men særlig kjernemuskulaturen. Øvelsen tar utgangspunkt i en høy planke, men er mindre statisk da man kontinuerlig beveger bena. Øvelsen er ekstra gøy hvis du får opp tempoet.
Øvelsen trener: Hele kroppen, særlig kjernemuskulaturen.
Slik gjør du: Stell deg i en høy planke med rak rygg. Løft venstre og høyre ben vekselsvis opp mot albuen i en behagelig rytme (bruk ca. 2 sekunder på å løfte benet frem og tilbake). Forsøk å treffe albuen med knærne. Gjennomfør 12 løft før du tar en kort pause. Også her kan du kjøre tre sett.
Utstyr du trenger: Ingenting! Treningsstrikk (RubberBands) kan brukes for å øke intensiteten. Da fester du strikken rundt føttene slik at strikken skaper motstand når du løfter frem det ene beinet.
7. Sidelengs gange
Sidelengs gange, også kalt crab walk eller monster walk, er en øvelse med strikk som trener utsiden av lår- og setemuskulaturen. Det ser kanskje lett ut, men ikke la deg lure, denne øvelsen brenner godt i beina!
Øvelsen trener: Lår og rumpe.
Slik gjør du: Finn frem en treningsstrikk og fest den rundt knærne. Stå rett opp og ned med rak rykk og spenn kjernemuskulaturen. Ta deretter et steg til siden, og følg etter med det andre benet. Gå 12 steg til hver side før du tar en liten pause. Gjenta tre ganger. Bøy knærne eller plasser strikken lenger ned for en større utfordring. Ettersom du blir bedre trent kan du øke antall steg før du tar pause.
Utstyr du trenger: Treningsstrikk (RubberBand).
8. Skulderpress
Øvelsen trener: Skulder.
Slik gjør du: Sitt ned på en benk eller annet passende hvis du velger å sitte under øvelsen. Strikken plasseres under begge føttene. Tilpass lengden på strikken slik at du får ønsket motstand i strikken når du presser armen helt opp. Start med armen bøyd foran brystet, med tommelen utover. Press armen rett opp og drei hendene slik at tommelen peker innover når du har kommet helt opp. Senk armen rolig tilbake til utgangsposisjon. Repeter øvelsen 6-12 ganger på hver arm før du tar en liten pause. Gjenta tre ganger.
Utstyr du trenger: Treningsstrikk.
9. Klatreplanke
Få ut den siste energien med klatreplanke, eller plank walk! Denne øvelsen er en perfekt avslutning på treningsøkten. Øvelser basert på planke trener hele kroppen, men er ekstra gode for å styrke kjernemuskulaturen. Benytt en yoga- eller treningsmatte for å gjøre øvelsen mer skånsom mot albuene. Er det for tungt å stå på tærne kan øvelsen også utføres på knærne.
Utgangsposisjonen til klatreplanke.
Øvelsen trener: Hele kroppen, særlig kjernemuskulaturen.
Slik gjør du: Still deg i en høy planke, gjerne på en treningsmatte. Hold kroppen strak mens du senker deg ned på den ene albuen, og deretter den andre. Kom opp igjen til utgangsposisjon ved å presse opp først den ene armen, og så den andre. «Klatre» opp og ned 6-12 ganger. Ta en kort pause og repeter tre ganger.
Hvis du er nybegynner, kan du stå i en vanlig planke og ta tiden. Etterhvert vil du se at du klarer å holde ut lenger! Når du føler du mestrer en vanlig planke, kan du prøve deg på klatreplanken.
Utstyr du trenger: Yoga/treningsmatte
Avslapning etter trening
Unn deg litt tid til å roe ned kroppen etter treningen. Det har du fortjent! En triggerball gir deg effektiv massasje, og er super å bruke hvis du har ømme punkter i kroppen som er vanskelig å komme til. Hvis du er anspent, stiv eller stresset, kan vi anbefale å prøve en spikermatte.
30 minutter med aktivitet om dagen kan gjøre en stor forskjell for helsa! I samarbeid med GaitLine ønsker vi i Enklere Liv å hjelpe deg med å finne enkle, gode treningsvaner som bidrar til en bedre hverdag.
Ellen viser deg 9 enkle øvelser du kan gjøre hvor som helst, uansett om du er på reise, på tur eller hjemme i egen hage.
Hvorfor trene med strikk?
Trening med strikk bidrar til å aktivere muskulaturen og gjør deg sterkere. I tillegg til å være svært effektivt, er strikkene også praktiske å ta med på reise!
I dette programmet er det overkroppen vi har fokus på, men treningsstrikk kan brukes til trening av hele kroppen. Hvis du ønsker en treningsøkt for både over- og underkropp, har vi lagt til noen øvelser for underkroppen nederst.
Kjekt å vite om trening med strikk
Treningsstrikk og treningsbånd finnes med ulik motstand, som oftest lett, moderat og stram. Det kan være lurt å skaffe seg strikker med ulik fasthet før man setter i gang. Dette både fordi du vil se progresjon i øvelsene og fordi noen muskelgrupper er sterkere enn andre.
Hvis du har strikker med ulik motstand kan du gjøre flere ulike øvelser, og du kan ha fokus på å bli sterkere og yte mer i de øvelsene du gjør. Jeg anbefaler alltid å starte forsiktig med en lett strikk og øke gradvis til en fastere strikk ettersom musklene blir sterkere.
En annen ting det er lurt å være forberedt på, er at strikken kan gnage litt mot huden. Tren derfor med en t-skjorte for å gjøre treningsøkten mer behagelig.
Ta med strikken på tur
Det er helt ideelt å ta med strikken på tur! Det gir deg mulighet til å kombinere utholdenhet med styrkeøvelser slik at du får enda mer ut av turen. Syns du det er vanskelig å komme i gang med treningen i stuen? Ta på deg skoene, og kom deg ut! Så snart du er ute av døren er mye gjort.
TIPS: Det er viktig med gode sko. Jeg sverger til Gaitline skoene. De har hjulpet meg både forebyggende og i rehabilitering av hofteartroser. Skoene gir god avstemming og balanse gjennom foten når du går, og de avlaster og stimulerer føttene. Du får nesten følelsen av at skoene skaper framdriften for deg når du går, og som en slags “hvilepute” når du står. Kan ikke være foruten!
Før du starter
Begynn alltid med en lett oppvarming før du setter i gang med styrkeøvelsene.
Oppvarmingen bør inneholde store bevegelsesutslag i 5-10 minutter.
Dette vil øke sirkulasjonen og gjøre musklene klare for aktivitet.
Om du har gått tur har du allerede satt i gang kroppen. Da er det bare å starte med øvelsene!
9 styrkeøvelser for overkroppen
Disse 9 øvelsene for overkroppen passer for de fleste. Når vi trener overkroppen er det viktig å ha en startposisjon med god holdning. Behold lang nakke og lave skuldre gjennom alle øvelsene. Du kan gjerne bøye knærne litt slik at du ikke låser knær/ hofter. Husk også å holde godt igjen når du skal tilbake til utgangsposisjon.
For at kroppen skal få nok tid til restitusjon bør det gå minst 48 timer mellom styrkeøktene.
Antall serier og repetisjoner: 12 repetisjoner av hver øvelse, 3 sett. 30 sek pause mellom settene.
TIPS: Ta i bruk det rundt deg for å finne feste til strikken. Strikken kan for eksempel festes i et tørkestativ, en flaggstang, et håndtak, et lekestativ eller et tre.
Skulder
Trener muskelen som løfter armene.
Stå med en fot på strikken, kryss strikken når du holder i håndtakene. Albuene peker utover og fingerknokene mot hverandre. Trekk strikken til skulderhøyde og hold igjen på vei ned.
Husk 30 sek pause mellom settene!
Forside arm/biceps curl
Trener musklene som bøyer i albuen.
Stå med foten på strikken uten å krysse strikken. Hold i håndtakene, armene langs kroppen og tommelen peker innover. Bøy i albueleddet og trekk strikken helt opp og drei armen slik at tommelen peker utover og senk rolig tilbake.
Øvre del av rygg/mellom skulderbladene
Trener musklene som trekker skulderbladene sammen.
Stå fortsatt med en fot på strikken og kryss strikken igjen. Tre hendene gjennom håndtaket slik at du får grep litt ned på strikken. Lene deg frem så du får tyngden i fremre fot og armene henger rett ned. Herfra trekker du albuene bak og sammen og videre trekker skulderbladene inn mot ryggsøylen. Slipp rolig tilbake.
Skulderpress en arm fra sittende
Trener musklene rundt skulderen og musklene som strekker i albuen.
Sitt ned på en benk eller annet passende. Sett begge føttene på strikken og tilpass lengden slik at du kan presse armen helt opp med litt motstand i strikken. Start med armen bøyd foran brystet. Tommelen peker utover. Gjennom bevegelsen der du presser armen rett opp (inntil øret) dreier du hendene slik at tommelen ender inn når du har kommet helt opp. Tilsvarende tilbake og hold godt igjen.
Brystpress
Trener flere muskler; bryst, skulder og bakside arm.
Fest strikken i passe høyde med brystet. Stå med en fot foran den andre med litt avstand og len deg godt frem i forreste fot. Du står vendt fra strikkfestet (treet på bildet) og med armene bøyd ved brystet. Herfra presser du armene rett frem og rolig tilbake.
Stående roing
Trener ryggmusklene som trekker armene bakover.
Bruk samme festepunkt for strikken som ved brystpress. Snu deg til festepunktet som fortsatt er i brysthøyde. Stå med bena litt fra hverandre og med en avstand som gjør at strikken strammes når du trekker armene bakover. Hold ryggen rett og nakken lang. Trekk armene langs kroppen (med albuene inntil kroppen) og hold igjen på vei tilbake.
Høy roing
Trener musklene rundt skulderbladene.
Tilsvarende startposisjon, men strikkens feste litt høyere. Her trekker du strikken mot deg med albuene ut til hver side. Husk lang avstand fra skulder til øreflippen. Det er lett å trekke opp skuldrene her!
Bakside arm
Trener musklene som strekker i albuen.
Tilsvarende starrposisjon, men nå må du stå litt nærmere festet. Plasser albuene inntil kroppen. Så skal du strekke ut albueleddet uten at du beveger armene eller overkroppen.
Nedtrekk
Trener musklene i ryggen som trekker armene bakover.
Her bør festet være over deg. Finn noe å sitte på (en bøtte, balje e.l.). Hold i begge håndtakene med tomlene innover og len deg litt bakover. Ha en rak og fin holdning. Her trekker du strikken ned mens du dreier slik at tommelen peker utover når første del av bevegelsen er fullført og armene inntil kroppen. Hold godt igjen og drei tilsvarende tilbake til startposisjon.
Øvelser med strikk for en fullstendig styrkeøkt
Det er kanskje ikke underkroppen du vil fokusere mest på når du har gått tur i variert terreng der du bruker bena. Men om du ikke har gått på tur kan det være et godt alternativ å gjøre disse øvelsene i tillegg. Da får du en fullstendig styrkeøkt for hele kroppen!
Knebøy
Trener musklene i sete og lår.
Til denne øvelsen trenger du noe tungt du kan holde mellom bena eller inntil brystet. Vannfat gir mye stabiliserende trening, alternativt kan en sandsekk brukes.
Stå med beina i hoftebredde. Lave skuldre og lang nakke. Hold fatet mellom bena (sandsekk inntil brystet). Legg vekten i hælene, bøy i kne- og hofteledd, og sette deg rolig ned så langt du kommer. Reis deg så rolig opp igjen ved å presse hælene til gulvet, stramme lår og setemuskler. Føtter og knær peker samme vei og rett frem.
Utfall med dreining
Trener musklene i sete og lår, balanse og skrå bukmuskler.
Stå i splitt med bena i hoftebredde. Strikken holdes bak ryggen så langt ut at du får strukket ut armene til hver side. Her brukes strikken kun som hjelp til å holde armene ut til hver side når du dreier. Husk fokus på god holdning!
Fordel vekten mellom fremre og bakre ben. I det du bøyer ned i hofte og knær så langt ned du kan, dreier du samtidig i overkroppen med armene rett ut til siden. Rolig tilbake til startposisjon. Kjør 8 repetisjoner før du bytter ben.
Bevegende planke
Trener stabilitet og kjernemuskulatur
Stå på alle fire med armene på en krakk, balje e.l. Start ut med knærne i bakken og stå så langt fra at du strekker ut i hoften. Trekk navlen inn og unngå svai rygg.
Len deg over i armene. Flytt en arm til motsatt albue og hold et par sekunder før du bytter til andre siden. Gjenta 5 ganger på hver side. Går dette greit, kan du gjøre samme øvelse uten knærne i bakken.
Avslutt med uttøyning
Ifølge NHI er det flere fordeler med uttøying. Uttøyning er en form for bevegelighetstrening som gir deg økt fleksibilitet og økt bevegelighet i muskler og ledd. Dette er trening som blir viktigere ettersom vi blir eldre, da bevegeligheten blir redusert med årene. Det er viktig at musklene er varme når du tøyer, og derfor er det lurt å gjøre det etter en treningsøkt.
Tøyning av hofte
Tøyer hofteleddsbøyer.
Splitt bena over eller rett på siden av en benk e.l. Stå i dypt utfall. Hold overkroppen oppe ved å bruke armene (skyv de ned i benken). Slipp hoften ned så godt du kan og hold posisjonen i 30 sekunder. Gjenta 3 ganger på hver side.
Tøyning av lår
Tøyer fremsiden av låret.
Stå på en fot og bøy det andre kneet slik at du kan ta tak i foten bak deg. Hold deg fast i noe så du slipper å tenke på balansen samtidig. Trekk foten så nærme setet du kan. Kneet peker rett ned. Strekk ut hoften ved å stramme setemuskulaturen. Da vil du kjenne et drag på forsiden av låret. Hold i minimum 30 sekunder og gjenta på 3 ganger på begge sider.
Liggende tvist
Tøyer rygg, hofte, setetog bevegelighet
Det er viktig å opprettholde god bevegelighet i kroppens diagonale system. Avslutt derfor gjerne treningsøkten med en avslappende tvist i liggende posisjon på gulvet.
Ligg på siden med hofter og knær opp i en 90 graders vinkel. Armene plasseres 90 grader ut fra kroppen på gulvet. Den øverste armen føres til motsatt side. Forsøk å beholde knær i gulvet. Målet er å få den øverste skulderen og armen helt ned til gulvet på andre siden.
Ligg i denne posisjonen med god pust i 30 sekunder før du bytter side og gjentar. Bilde av denne øvelsen finner du i programmet Enklere hjemmetrening med Ellen.
Takk for super innsats! Nyt ferie, sol og sommer ☺
