Slik går du deg selv i form

Ønsker du å komme i gang med en mer aktiv livstil, men usikker på hvor du skal starte? Ellen Berntsen har laget et treningsprogram i samarbeid med Enklere Liv og GaitLine som hjelper deg med å komme i gang!

Derfor bør du gå tur

Forskning viser at de som går tur regelmessig har redusert risiko for å utvikle høyt blodtrykk, høyt kolesterol og diabetes. Hjertet styrkes også ved jevnlige gåturer, hvor gangen stimulerer kretsløpet og musklene, slik at både blodtrykket og kolesterolnivået faller og hjertet blir sterkere.

Ikke bare er det bra for blodtrykket og kolesterolnivået, men å gå jevnlig vil også bidra til å danne nye hjerneceller. Når det dannes nye forbindelser vil områder i hjernen bli bedre til å kommunisere med hverandre, og man føler seg gladere og lettere til sinns. I tillegg så får man et positivt humør av den friske luften.

En ekstra bonus ved å gå turer og holde seg i jevnlig aktivitet er at det også vil kunne hjelpe på forbrenningen og bidra til vektnedgang.

Hvilke helsegevinster kan jeg forvente av å gå faste turer?

I følge Berntsen er helsegevinstene avhengig av 3 ulike faktorer:

1. Hvor ofte du går tur
2. Hvor lenge du går tur
3. Hvor hardt du tar i

Hvilke gevinster en oppnår er avhengig av hvilke mål en setter seg. Det vil alltid være individuelle tilpasninger i forhold til ditt utgangspunkt og motivasjon.

Jeg anbefaler å dele opp i delmål slik at målene blir oppnåelig. For eksempel 4 + 4 + 4 uker, hvor en bygger opp både motivasjon og form. Dette skaper lettere «god»-følelsen og en blir motivert til å fortsette, forteller Berntsen.

-Hvor ofte/lenge bør vi gå tur?

Helsemyndighetene anbefaler at vi går 30 minutter om dagen. Er man nybegynner kan dette enkelt deles opp i 10 minutter x 3, slik at den totale tiden blir 30 minutter i løpet av én dag.

Hvor ofte en bør gå kommer frem av programforslagene under.

Hvor skal jeg starte om jeg er nybegynner?

Uke 1-4

Er du nybegynner anbefaler Berntsen at du legger opp et 4-ukers program.

Oppstart bør ikke være for tøff og intensiv. Det er viktig for hode og kropp å tilpasse aktiviteten, for gradvis å vende seg til en mer aktiv hverdag.

Oppstart: 4 uker
Gå 2-3 ganger pr uke
Terreng: Gå i flatt terreng og finn gjerne en liten lett motbakke som du kanskje må «streve» litt med.
Det er viktig å kjenne at pustefrekvensen øker litt.
Tid: Minimum 30 minutter

Del gjerne opp i 10×3 minutter

Kommet godt i gang og formen er stigende

Uke 5-8
Gå turer 4-5 ganger pr uke
Terreng: legg inn minimum totalt 10 minutter med motbakke eller trappegang i løpet av de 30 minuttene.
Tid: Minimum 30 minutter

Del gjerne opp i 10 x 3 minutter om tiden ikke strekker til.
(Hvis du deler opp i 10 minutters økter, forsøk deg da med 3-4 min med motbakke eller trappegang i løpet av de 10 minuttene).

Kommet i god form

Uke 9-12 og fremover
Gå hver dag om du har tid.
Terreng: Halvparten av tiden bør være motbakke eller trapp.
Tid: Minimum 30 minutter.

Del gjerne opp i 10 x 3 minutter om tiden ikke strekker til (halvparten av tiden bør være motbakke).

Variasjon: Varier hvor du går, og finn forskjellige ruter slik at hodet og kroppen får variasjon.
Terrenget er med på å øke intensiteten, eller å gjøre den lavere.
Ditt tempo er også med på å styre intensiteten og pulsfrekvensen.

Mål om høyere energiomsetning og vektreduksjon

Uke 13-16
Uke 17- 20
Uke 21- 24

Etter 12 uker har du nå kommet godt i gang med faste gå-rutiner og kroppen er rustet for å øke intensiteten ytterligere for å få opp både kondisjonen og høyere forbrenning.

En gåtur kan være like gunstig som en løpetur, men det forutsetter at en må gå like langt og bruke dobbelt så lang tid for å oppnå samme forbrenning.

Hvis målet ditt er høyere forbrenning og vektreduksjon kan du ta i litt ekstra for å kjenne at pulsen øker. Dette er nyttig både for kondisjon og forbrenning. Det er lurt å gå i litt bratte motbakker for å gå i intervaller med veksling av høy og lav intensitet uten å måtte løpe.

Dette vil øke forbrenningen din også i hvile, i følge Berntsen.

Gå Intervaller som gir høyere intensitet

Legg inn 2-3 av gå-turene i uken med følgende:
Gå for oppvarming: start rolig og gradvis øk opp til middels tempo i flatt terreng i 6 minutter
Gå 2 minutter så fort du kan i motbakke
Gå 2 minutter i rolig tempo , i flatt terreng eller nedover igjen

Uke 13 -16: Gjennomfør dette 4 x, totalt i 16 min
Uke 17- 20: Øk til 6 x, totalt i 24 min
Uke 21- 24: Øk til 8 x, totalt i 32 min

Gå deg ned i rolig tempo til slutt i 4-6 minutter

-Hvor og når kan vi gå på tur?

By-Park-Skog
Er du i tidsklemma er det supert å snike inn en gåtur når du allikevel må forflytte deg. Gå til og fra jobb, eller gå en ekstra stasjon eller to om du tar kollektivt. Husk at all aktivitet er bedre en ingen. Oppsøk gjerne steder der det er trapper, eller lek med barn/barnebarn. Det er bare å være kreativ, er rådet fra Berntsen.

Forslag til intervall steder

By: Finn kvartaler med motbakke som tar ca 2 min å gå opp/ gå ned.

Park: Finn motbakker eller trapper hvor du kan gå gjerne to og to trinn opp om gangen i to min/ gå ned igjen, eller benytt en sti, gruset vei eller gressplen for å gå opp og ned.

Skog: Her er det mange muligheter for intervall på stier, kjerreveier osv. Finn et egnet sted der du veksler mellom motbakker, flater og nedover. Det er også flott med litt ulendt terreng.

Valg av riktig fottøy om vinteren

Jeg sverger til Gaitline. Etter å ha skiftet ut begge hoftene har jeg hatt så god nytte av sko og sålen som gir meg en balansert gange og god stabilitet gjennom steget. Jeg har god og lang erfaring med Gaitline skoene og går med Gaitline til daglig, til all trening og aktivitet.

Berntsen anbefaler de nye Gaitline «Advance PRO». Skoen er designet for asfalt og harde underlag, og det nye materiale i sålen gjør skoen lett med balanse mellom god demping og respons gjennom foten.

Hvis man ønsker en varm og komfortabel sko er vinterskoen «Silver Mid» perfekt nå på kalde dager hvor det er mye snø. Man holder på varmen og unngår snø ned i skoene i og med at den snøres rundt ankelen. Sålen sitter godt på snø og ulendt underlag.

Er det ekstra glatt på stier og veier bør du sørger for stabilt skotøy når du er ute på tur. Velg gjerne brodder eller piggskoene «Traxole Training» – en vanntett tur-sko med pigger og refleks. Ikke la mørke kvelder, isete underlag og glatt føre hindre deg fra å gå turene dine.

Berntsen anbefaler også å alltid å bruke refleks når du er ute på tur, slik at du synes ekstra godt på veien. Ifølge statistikken skjer de fleste ulykker med bil og gående i opplyste strøk, og det anbefales derfor uansett hvor du skal gå.

Les mer om refleks i mørket her: https://enklereliv.no/se-og-bli-sett-i-hostmorket/
Les mer om piggsko og brodder her: https://enklereliv.no/ga-vinteren-trygt-i-mote-med-piggsko/