Enklere hjemmetrening med Ellen Berntsen

Ønsker du å komme i form, men usikker på hvordan du skal sette i gang? I samarbeid med GaitLine og Enklere Liv har Ellen Berntsen laget et unikt treningsprogram for deg som ønsker å begynne å trene, helt uten treningssenter eller utstyr.

Dette er Ellen

Ellen har drevet med dans og trening i 25 år og står bak en rekke treningskonsept. Hun har tidligere jobbet med fagutdanning for Norges idrettshøyskole og vært delaktig i utvikling av Sats-skolen, med kurs og utdanning. Ellen er også kjent for danseproduksjonen i forbindelse med OL på Lillehammer, med åpning- og avslutningsseremoniene og står blant annet bak koreografien til OL-floka.

Styrkeøvelser som passer for alle

Her får du et treningsprogram med øvelser som styrker de store muskelgruppene i kroppen med fokus på ben, armer, skuldre og magemuskulatur. Programmet passer for nybegynnere og for deg som har litt erfaring med trening.

Før du starter

Oppvarming

Begynn alltid med lett oppvarming 5-10 minutter
Økt sirkulasjon gjør musklene klare for aktivitet.

Ellens treningsprogram: Styrkeøvelser i egen stue

Hjelpemidler: Sofa og et malerspann.

For at kroppen skal få nok tid til restitusjon bør det gå minst 48 timer mellom styrkeøktene.

Video: Se Ellens 30 minutters treningsprogram

Ønsker du følge Ellens treningsprogram på TV-en i stua? Da kan du spille av videoen under. Her kan du følge og gjøre alle øvelsene mens videoene går, og plutselig er du ferdig!

1) Trening av sete og lårmuskulatur

Hvorfor trene knebøy?

Knebøy er en viktig øvelse hvor du trener de store muskelgruppene i ben og sete. Knebøy er vektbærende øvelse i og med at hele øvelsen utføres i stående posisjon. Øvelsen stimulerer den nødvendige styrken, bevegeligheten, stabiliteten og balansen vi trenger i vår hverdag. Sterke ben gir god avlasting av ryggen når du skal løfte tungt.

Slik gjør du knebøy:

Start stående med ryggen til sofaen klar for å sette deg ned.
Stå med bena i hoftebredde. Lave skuldre og lang nakke. Legg vekten i hælene, bøy i kne- og hofteledd, og sett deg rolig ned i sofaen uten å ta deg for.
Reis deg så rolig opp igjen, ved å presse hælene til gulvet, stram lår- og setemuskler uten å ta deg for.
Føtter og knær peker samme vei og rett frem. Og vipps gjør du en knebøy ned og opp fra sofaen!
Når dette føles greit kan du gjøre tilsvarende øvelse uten å bruke sofaen til hjelp.
Husk å fortsatt skyve setet bak idet du setter deg ned selv om du ikke har noe å sette deg ned på. Husk tyngden i hælene.
For en større utfordring: hold posisjonen nede litt lengre for hver gang. Du vil kjenne at det svir litt i lår og setemuskulatur.

Antall serier og repetisjoner:
12 repetisjoner, 3 sett.
30 sek pause mellom settene.

2) Trening av den brede ryggmuskulaturen

Hvorfor trene enhånds-roing?

En trekkøvelse trener i hovedsak den brede ryggmuskulaturen. Til det daglige jobber vi veldig mye med armene foran kroppen. Det er derfor viktig å kompensere med øvelser for å styrke ryggmuskulatur slik at vi får en naturlig balanse og en god kroppsholdning.

Slik gjør du enhånds-roing:

Start med siden plassert mot sofaen og sett kneet som er nærmest sofaen ytterst på sofaputen. Støtt med nærmeste arm ved å plassere den på sofaputen rett foran kneet og rett under skulderen.
Sjekk holdningen med lang nakke og lave skuldre.
Som alternativ til manualer eller kettlebells kan du bruke et malespann eller en bøtte med litt tyngde som vist på bildene under.
Hold skuldrene parallelle med gulvet og trekk armen der du holder spannet rett opp slik at albuen stikker litt høyere enn kroppen. Senk rolig ned igjen.

Antall serier og repetisjoner:
12 repetisjoner, 3 sett (på hver side).
30 sek pause mellom settene. Bytt side mellom hvert sett.

3) Trening av brystmuskler

Hvorfor trene brystpress / push-ups?

Øvelse for bryst, bakside arm og fremsiden av skulderen. Videre en stabiliserende øvelse for kroppen.

Slik gjør du brystpress / push-ups:

Brystpress kan gjøres på forskjellig nivå.

Vi starter på skrå ved hjelp av sofaen og med knærne i gulvet. På neste nivå kan du strekke knærne slik at tærne blir støttepunktet og gir lenger avstand mellom armer og ben. Det stilles da større krav til stabilitet og styrke.
Neste nivå kan du kjøre tilsvarende på gulvet. Først på knærne, så på tærne.
Finn først ut hvilke nivå du behersker.
Når du har fått opp styrken og teknikken er det tid for å gå videre fra startnivå til neste.

Nivå 1-2 Brystpress på skrå i sofaen.

Stå på knærne og bruk gjerne en pute under knærne.
Støtt deg på armene som plasseres i sofaen litt utenfor kroppen. Hendene skal ligge litt utenfor kroppen. Fingrene peker rett fremover.
Bøy i albuene og beveg deg rolig ned med brystet mot sofaputen. Hendene skal nå være parallelle med brystet.
Press så rolig tilbake til utgangsposisjon.
Ryggen skal hele tiden holdes rett, og hodet holdes som en forlengelse av ryggen.

Nivå 2-3 Ordinære brystpress på gulvet:

Stå på alle fire, med hendene litt utenfor kroppen. Fingrene peker rett fremover.
Bøy i albuene og beveg deg rolig ned mot gulvet. Hendene skal nå være parallelt med brystet. Press så rolig tilbake til utgangsposisjon.
Ryggen skal hele tiden holdes rett, og hodet holdes som en forlengelse av ryggen.

Antall serier og repetisjoner:
8 repetisjoner, 3 sett.
30 sek pause mellom settene.

4) Trening av sete og korsrygg

Hvorfor trene rumpeløft?

Øvelsen aktiverer i hovedsak setemuskulatur, samt korsrygg og bakside lår. Flott øvelse for alle som sitter mye i løpet av dagen. Når vi sitter mye blir hofteledds bøyer forkortet og dermed viktig å få strukket hoften ut.

Slik gjør du rumpeløft:

Sitt på gulvet og len øvre del av ryggen mot sofaen og støtt med armene ut til hver side.
Plasser føttene på gulvet i hoftebreddes avstand.
Løft setet opp slik at hoften strekkes helt ut og det blir en rett linje fra skulder til knær.
Hold i tre til fem sekunder.
Senk setet rolig ned og gjenta. Husk å puste jevnt.

For en større utfordring:

Gjøre øvelsen på ett ben: Løft et ben fra gulvet uten at du beveger hoften. (faller ned på en side)
Hold stillingen 3-5 sekunder og sett foten ned og sitt rolig ned.
Gjenta med det andre benet.

For enda større utfordring kan du starte og avslutte bevegelsen på én fot. Pass på at hoften strekkes helt ut og at hoften er parallell med gulvet.

Antall serier og repetisjoner:
12 repetisjoner, 3 sett.
30 sek pause mellom settene.

Antall serier og repetisjoner ved ettbens rumpeløft:
8 repetisjoner, 3 sett (på hver side).
30 sek pause mellom settene. Bytt side mellom hvert sett.

5) Trening av skuldre og ryggmuskler

Hvorfor trene rygghev og ryggstrekker?

Rygghev er en viktig styrketrening som bidrar til å styrke ryggen og forbedre kroppsholdning.

Slik gjør du rygghev og ryggstrekker (kombinasjonsøvelse)

Rygghev

Sitt ned i sofaen og len deg frem så langt du kan med lang nakke og rett rygg.
Slipp armene ned mot gulvet og bøy albuene 90 grader.
Før de bøyde armene rett ut til siden uten å bevege overkroppen. Se ned i gulvet.
Løft armene rolig opp og hold et par sekunder og senk ned.

Antall serier og repetisjoner:
8-10 repetisjoner, 3 sett
30 sek pause mellom settene.

Ryggstrekker

Ligg på magen på gulvet med armene langs siden.
Knip sammen bekken og setemuskler. Mens du kniper sammen musklene i bekkenbunnen, strammer du setet, strekker bena og trekker skulderbladene sammen. Hold spenningen mens du forsøker å løfte overkroppen litt opp fra gulvet. Se ned i gulvet.
Hold i 3-5 sekunder. Senk ned og slipp. Kjenn på avspenningen før du gjentar alt fra start.

Antall serier og repetisjoner:
6 repetisjoner, 3 sett
30 sek pause mellom settene.

6) Trening av magemuskler

Hvorfor trene magemuskler?

Dette er en øvelse for bevisstgjøring og aktivering av den rette bukmuskulaturen.

Slik trener du magemuskler

Rull ned fra sittende

Sitt på gulvet med rett rygg og lang nakke.
Bøy knærne og hold et godt tak i knehasene.
Start å rulle rolig ned virvel for virvel. Kjenn først at nedre del av ryggen buer seg slik at korsryggen når gulvet.
Rull videre rolig ned til rett før skulderbladene når gulvet. Hold et par sekunder før du beveger deg like rolig opp igjen til sittende.
Etter hvert som du finner teknikken, kan du slippe taket med hendene.