Ingenting er mer frustrerende enn å bruke lang tid på å sove. Forskning viser at så mange som 10-15% av den voksne befolkningen lider av langvarige søvnproblemer. Dårlig søvn kan påvirke vår arbeidsevne, humør og livskvalitet. Heldigvis er det ifølge Helsenorge mye du likevel kan gjøre for å skape gode søvnvaner som hjelpe deg med å fremme bedre søvn og forebygge fremtidige søvnproblemer.
Her er våre beste tips til hva du kan gjøre for å skape et godt søvngrunnlag.
1. Regelmessig mosjon
For å opprettholde et godt søvnbehov anbefaler Helsenorge at man regelmessig mosjonerer. Det behøver ikke å være en knalltøff intervall, det holder masse å gå i greit tempo i nabolaget for å holde blodpumpen i gang. Hvis man gjør dette minst 150 minutter i uken, kan man i følge en artikkel på forskning.no oppleve forbedring i søvnen. For å ikke ødelegge for nattesøvnen, kan det være lurt å avslutte minst tre timer før sengetid slik at kroppen klarer å omstille seg.
2. Unngå å sove på dagtid
Flere har kanskje kjent på fristelsen av å sove på dagtid. Skal vi følge Helsenorge så bør man unngå sove på dagtid. Dersom du likevel ikke kan la være, så anbefales det en maks en liten høneblund på 20 minutter. Sover du lenger enn dette kan det ødelegge for søvnen når du legger deg for kvelden.
3. Ikke sov for lenge
Helsenorge anbefaler også at man ikke oppholder seg lenger i sengen enn forventet søvnlengde. De fleste har vel kanskje kjent på kroppen at for mye søvn kan ha motsatt effekt.
4. Stå opp til samme tid
Selv om det kan være et slit, så er det generelle anbefalingen at man står opp til omtrent samme tid hverdag. Ja, dette gjelder også i helgene. Forandringer i døgnrytmen kan gjøre at hvilepulsen øker, ifølge en artikkel på forskning.no og at man sover dårligere enn du ellers ville gjort. For lite og dårlig søvn kan påvirke hjertehelsen generelt, det er derfor helsegunstig å opprettholde en søvnrutine.
5. Få minst 30 minutter med dagslys
Eksponer kroppen for dagslys minst 30 minutter om dagen, helst tidlig om morgenen. På vinteren kan det være en utfordring, da sollyset ikke dukker opp før mye senere på dagen. Da kan en dagslyslampe være et godt alternativ du kan ha stående på nattbordet. Når alarmen går kan du sette på lampen og få en bedre oppvåkning som gjør at kroppen forstår at det er på tide å våkne opp.
Dette sier kundene våre om Beurer lysterapilampe TL 30:
« Jeg har fått bedre søvn og mer energi etter bruk av lampa hver morgen tett på ansiktet. Bør brukes minst 1/2 time hver dag👍🏼 Helt supert produkt, fascinert over at det funker så bra 🤩»
Siv Irene, fra enklereliv.no
6. Demp belysningen på natten
Står du opp på natten kan det være lurt å dempe belysningen såpass at du unngår å bli påvirket. Det kan være lurt med smarte dimmere eller pærer dersom man ikke ønsker å gjøre store endringer på gamle lamper for å holde belysningen til et minimum.
7. Tenk på hva du spiser og drikker
Dersom du elsker kaffe, brus eller energidrikker kan det være lurt å unngå disse etter klokken 17. I følge en artikkel på NHI har forskere sett at kaffe før leggetid kan redusere antall timer søvn med én time.
8. Sørg for at sengen er et sted for søvn
Nå som mange jobber hjemmefra kan også fristelsen for å jobbe i senga være ekstra stor, men det kan ifølge Helsenorge være lurt å bruke soverommet til avslapning og søvn slik at man ikke blir fristet til å gjøre andre aktiveter som forsinker innsovningen.
9. Juster for optimal temperatur, stillhet og mørke
Riktig temperatur på soverommet er viktig for å kunne sove godt. Dersom den du sover med brummer litt på natten kan det være lurt å investere i noen gode ørepropper, og kanskje en behagelig sovemaske dersom du virkelig ønsker å sove helt uforstyrret.
10. Ta deg et varmt bad
Ta deg et varmt bad eller dusj 1-2 tmer før du skal legge deg. Ifølge en artikkel på forskning.no kan det varme vannet hjelpe kroppen med å få riktig temperatur før leggetid. Fungerer kroppen som normalt, vil du oppleve at kroppstemperaturen er på sitt høyeste midt på ettermiddagen og på kvelden, men at den går ned rett før kroppen forventer at vi skal legge oss. Når man varmer opp kroppen i varmt vann, fører det til økt sirkulasjon i hender og føtter som hjelper deg til å bli kvitt overflødig varme. Dette fører igjen til at kroppen raskere blir riktig innstilt på søvn.
