30 minutter med aktivitet om dagen kan gjøre en stor forskjell for helsa! I samarbeid med GaitLine ønsker vi i Enklere Liv å hjelpe deg med å finne enkle, gode treningsvaner som bidrar til en bedre hverdag.
Ellen viser deg 9 enkle øvelser du kan gjøre hvor som helst, uansett om du er på reise, på tur eller hjemme i egen hage.
Hvorfor trene med strikk?
Trening med strikk bidrar til å aktivere muskulaturen og gjør deg sterkere. I tillegg til å være svært effektivt, er strikkene også praktiske å ta med på reise!
I dette programmet er det overkroppen vi har fokus på, men treningsstrikk kan brukes til trening av hele kroppen. Hvis du ønsker en treningsøkt for både over- og underkropp, har vi lagt til noen øvelser for underkroppen nederst.
Kjekt å vite om trening med strikk
Treningsstrikk og treningsbånd finnes med ulik motstand, som oftest lett, moderat og stram. Det kan være lurt å skaffe seg strikker med ulik fasthet før man setter i gang. Dette både fordi du vil se progresjon i øvelsene og fordi noen muskelgrupper er sterkere enn andre.
Hvis du har strikker med ulik motstand kan du gjøre flere ulike øvelser, og du kan ha fokus på å bli sterkere og yte mer i de øvelsene du gjør. Jeg anbefaler alltid å starte forsiktig med en lett strikk og øke gradvis til en fastere strikk ettersom musklene blir sterkere.
En annen ting det er lurt å være forberedt på, er at strikken kan gnage litt mot huden. Tren derfor med en t-skjorte for å gjøre treningsøkten mer behagelig.
Ta med strikken på tur
Det er helt ideelt å ta med strikken på tur! Det gir deg mulighet til å kombinere utholdenhet med styrkeøvelser slik at du får enda mer ut av turen. Syns du det er vanskelig å komme i gang med treningen i stuen? Ta på deg skoene, og kom deg ut! Så snart du er ute av døren er mye gjort.
TIPS: Det er viktig med gode sko. Jeg sverger til Gaitline skoene. De har hjulpet meg både forebyggende og i rehabilitering av hofteartroser. Skoene gir god avstemming og balanse gjennom foten når du går, og de avlaster og stimulerer føttene. Du får nesten følelsen av at skoene skaper framdriften for deg når du går, og som en slags “hvilepute” når du står. Kan ikke være foruten!
Før du starter
Begynn alltid med en lett oppvarming før du setter i gang med styrkeøvelsene.
- Oppvarmingen bør inneholde store bevegelsesutslag i 5-10 minutter.
- Dette vil øke sirkulasjonen og gjøre musklene klare for aktivitet.
Om du har gått tur har du allerede satt i gang kroppen. Da er det bare å starte med øvelsene!
9 styrkeøvelser for overkroppen
Disse 9 øvelsene for overkroppen passer for de fleste. Når vi trener overkroppen er det viktig å ha en startposisjon med god holdning. Behold lang nakke og lave skuldre gjennom alle øvelsene. Du kan gjerne bøye knærne litt slik at du ikke låser knær/ hofter. Husk også å holde godt igjen når du skal tilbake til utgangsposisjon.
For at kroppen skal få nok tid til restitusjon bør det gå minst 48 timer mellom styrkeøktene.
Antall serier og repetisjoner:
12 repetisjoner av hver øvelse, 3 sett.
30 sek pause mellom settene.
TIPS: Ta i bruk det rundt deg for å finne feste til strikken. Strikken kan for eksempel festes i et tørkestativ, en flaggstang, et håndtak, et lekestativ eller et tre.
Skulder
Trener muskelen som løfter armene.
Stå med en fot på strikken, kryss strikken når du holder i håndtakene. Albuene peker utover og fingerknokene mot hverandre. Trekk strikken til skulderhøyde og hold igjen på vei ned.
Forside arm/biceps curl
Trener musklene som bøyer i albuen.
Stå med foten på strikken uten å krysse strikken. Hold i håndtakene, armene langs kroppen og tommelen peker innover. Bøy i albueleddet og trekk strikken helt opp og drei armen slik at tommelen peker utover og senk rolig tilbake.
Øvre del av rygg/mellom skulderbladene
Trener musklene som trekker skulderbladene sammen.
Stå fortsatt med en fot på strikken og kryss strikken igjen. Tre hendene gjennom håndtaket slik at du får grep litt ned på strikken. Lene deg frem så du får tyngden i fremre fot og armene henger rett ned. Herfra trekker du albuene bak og sammen og videre trekker skulderbladene inn mot ryggsøylen. Slipp rolig tilbake.
Skulderpress en arm fra sittende
Trener musklene rundt skulderen og musklene som strekker i albuen.
Sitt ned på en benk eller annet passende. Sett begge føttene på strikken og tilpass lengden slik at du kan presse armen helt opp med litt motstand i strikken. Start med armen bøyd foran brystet. Tommelen peker utover. Gjennom bevegelsen der du presser armen rett opp (inntil øret) dreier du hendene slik at tommelen ender inn når du har kommet helt opp. Tilsvarende tilbake og hold godt igjen.
Brystpress
Trener flere muskler; bryst, skulder og bakside arm.
Fest strikken i passe høyde med brystet. Stå med en fot foran den andre med litt avstand og len deg godt frem i forreste fot. Du står vendt fra strikkfestet (treet på bildet) og med armene bøyd ved brystet. Herfra presser du armene rett frem og rolig tilbake.
Stående roing
Trener ryggmusklene som trekker armene bakover.
Bruk samme festepunkt for strikken som ved brystpress.
Snu deg til festepunktet som fortsatt er i brysthøyde. Stå med bena litt fra hverandre og med en avstand som gjør at strikken strammes når du trekker armene bakover. Hold ryggen rett og nakken lang. Trekk armene langs kroppen (med albuene inntil kroppen) og hold igjen på vei tilbake.
Høy roing
Trener musklene rundt skulderbladene.
Tilsvarende startposisjon, men strikkens feste litt høyere. Her trekker du strikken mot deg med albuene ut til hver side. Husk lang avstand fra skulder til øreflippen. Det er lett å trekke opp skuldrene her!
Bakside arm
Trener musklene som strekker i albuen.
Tilsvarende starrposisjon, men nå må du stå litt nærmere festet. Plasser albuene inntil kroppen. Så skal du strekke ut albueleddet uten at du beveger armene eller overkroppen.
Nedtrekk
Trener musklene i ryggen som trekker armene bakover.
Her bør festet være over deg. Finn noe å sitte på (en bøtte, balje e.l.). Hold i begge håndtakene med tomlene innover og len deg litt bakover. Ha en rak og fin holdning. Her trekker du strikken ned mens du dreier slik at tommelen peker utover når første del av bevegelsen er fullført og armene inntil kroppen. Hold godt igjen og drei tilsvarende tilbake til startposisjon.
Øvelser med strikk for en fullstendig styrkeøkt
Det er kanskje ikke underkroppen du vil fokusere mest på når du har gått tur i variert terreng der du bruker bena. Men om du ikke har gått på tur kan det være et godt alternativ å gjøre disse øvelsene i tillegg. Da får du en fullstendig styrkeøkt for hele kroppen!
Knebøy
Trener musklene i sete og lår.
Til denne øvelsen trenger du noe tungt du kan holde mellom bena eller inntil brystet. Vannfat gir mye stabiliserende trening, alternativt kan en sandsekk brukes.
Stå med beina i hoftebredde. Lave skuldre og lang nakke. Hold fatet mellom bena (sandsekk inntil brystet). Legg vekten i hælene, bøy i kne- og hofteledd, og sette deg rolig ned så langt du kommer. Reis deg så rolig opp igjen ved å presse hælene til gulvet, stramme lår og setemuskler. Føtter og knær peker samme vei og rett frem.
Utfall med dreining
Trener musklene i sete og lår, balanse og skrå bukmuskler.
Stå i splitt med bena i hoftebredde. Strikken holdes bak ryggen så langt ut at du får strukket ut armene til hver side. Her brukes strikken kun som hjelp til å holde armene ut til hver side når du dreier. Husk fokus på god holdning!
Fordel vekten mellom fremre og bakre ben. I det du bøyer ned i hofte og knær så langt ned du kan, dreier du samtidig i overkroppen med armene rett ut til siden. Rolig tilbake til startposisjon. Kjør 8 repetisjoner før du bytter ben.
Bevegende planke
Trener stabilitet og kjernemuskulatur
Stå på alle fire med armene på en krakk, balje e.l. Start ut med knærne i bakken og stå så langt fra at du strekker ut i hoften. Trekk navlen inn og unngå svai rygg.
Len deg over i armene. Flytt en arm til motsatt albue og hold et par sekunder før du bytter til andre siden. Gjenta 5 ganger på hver side. Går dette greit, kan du gjøre samme øvelse uten knærne i bakken.
Avslutt med uttøyning
Ifølge NHI er det flere fordeler med uttøying. Uttøyning er en form for bevegelighetstrening som gir deg økt fleksibilitet og økt bevegelighet i muskler og ledd. Dette er trening som blir viktigere ettersom vi blir eldre, da bevegeligheten blir redusert med årene. Det er viktig at musklene er varme når du tøyer, og derfor er det lurt å gjøre det etter en treningsøkt.
Tøyning av hofte
Tøyer hofteleddsbøyer.
Splitt bena over eller rett på siden av en benk e.l. Stå i dypt utfall. Hold overkroppen oppe ved å bruke armene (skyv de ned i benken). Slipp hoften ned så godt du kan og hold posisjonen i 30 sekunder. Gjenta 3 ganger på hver side.
Tøyning av lår
Tøyer fremsiden av låret.
Stå på en fot og bøy det andre kneet slik at du kan ta tak i foten bak deg. Hold deg fast i noe så du slipper å tenke på balansen samtidig. Trekk foten så nærme setet du kan. Kneet peker rett ned. Strekk ut hoften ved å stramme setemuskulaturen. Da vil du kjenne et drag på forsiden av låret. Hold i minimum 30 sekunder og gjenta på 3 ganger på begge sider.
Liggende tvist
Tøyer rygg, hofte, setet og bevegelighet
Det er viktig å opprettholde god bevegelighet i kroppens diagonale system. Avslutt derfor gjerne treningsøkten med en avslappende tvist i liggende posisjon på gulvet.
Ligg på siden med hofter og knær opp i en 90 graders vinkel. Armene plasseres 90 grader ut fra kroppen på gulvet. Den øverste armen føres til motsatt side. Forsøk å beholde knær i gulvet. Målet er å få den øverste skulderen og armen helt ned til gulvet på andre siden.
Ligg i denne posisjonen med god pust i 30 sekunder før du bytter side og gjentar. Bilde av denne øvelsen finner du i programmet Enklere hjemmetrening med Ellen.
Takk for super innsats! Nyt ferie, sol og sommer ☺
Hilsen Ellen