En vibrasjonsplate er et treningsapparat som består av en flat plattform som vibrerer raskt mens man står, sitter eller gjør øvelser på den. Kroppen reagerer på disse vibrasjonene ved å aktivere muskler refleksivt for å holde balansen. Dermed oppstår en rekke raske muskelsammentrekninger i både små og store muskelgrupper, uten at man nødvendigvis beveger seg bevisst. Slike mikrosammentrekninger kan stimulere muskler, skjelett og sirkulasjon på en måte som etterligner effekten av tradisjonell trening. Mange er nysgjerrige på om vibrasjonstrening virkelig fungerer og hvilke helseeffekter som er dokumentert. Nedenfor oppsummerer vi fordeler, begrensninger og råd for bruk.
Hvordan fungerer en vibrasjonsplate?
En vibrasjonsplate genererer mekaniske signaler (vibrasjoner) med en viss frekvens (f.eks. 15–60 Hz) og amplitude. Når du står eller gjør øvelser på den vibrerende platen, vil kroppen prøve å stabilisere seg. Dette fører til automatiske muskelsammentrekninger i hele kroppen, særlig i bein, kjerne og andre stabiliseringsmuskler. Effekten kan beskrives som at vibrasjonene «rister liv» i muskulaturen, selv muskler som ellers er vanskelige å aktivere, blir stimulert. Vibrationene øker også produksjonen av nitrogenoksid i blodårene, noe som utvider blodårene og øker blodsirkulasjonen. I tillegg aktiveres hormoner (som testosteron og veksthormon) som bidrar til muskelstyrke. Samlet sett gir dette en treningslignende stimulus for kroppen. Vibrasjonstrening kalles derfor et «treningsmimetkk», et hjelpemiddel som kan etterligne noen effekter av fysisk aktivitet.
Det er viktig å merke seg at det finnes ulike typer vibrasjonsplater (noen vibrerer opp-og-ned, andre sideveis eller 3D-bevegelser), samt at frekvens og intensitet kan variere. Forskningsmodeller bruker ofte nøye kalibrerte maskiner for å levere spesifikke signaler. En typisk hjemme-plate som TrendRehab MiniPlate veier ca. 8 kg og har ulike programmer og intensitetsnivåer, slik at man kan tilpasse treningen. Slike kompakte plattformer gjør det enkelt å gjennomføre effektive økter på f.eks. 15 minutter hjemme, noe som passer for travle brukere. Men hva kan man oppnå med disse vibrasjonene? Nedenfor ser vi på fordeler og effekter.
Fordeler og effekter av vibrasjonstrening
1. Muskelstyrke og balanse
En av de mest omtalte fordelene med vibrasjonstrening er forbedret muskelstyrke. Vibrasjonene aktiverer muskelfibrene raskt og gjentatte ganger, noe som kan øke muskelens belastning og dermed styrke over tid. Studier indikerer at særlig personer som ellers har begrenset mulighet til tradisjonell trening kan ha nytte av dette. For eksempel har forsøk vist at lav-intensiv helkroppsvibrasjon kan hjelpe til å vedlikeholde muskelfunksjon hos inaktive personer eller pasienter som ikke kan trene normalt. Mayo Clinic peker også på at vibrasjonstrening kan forbedre muskelstyrken, riktignok mest i kombinasjon med annen trening og livsstilsendring. En positiv bieffekt er at vibrasjonstrening ser ut til å kunne bedre balanseevnen. Rask aktivering av nevromuskulære responser antas å forbedre koordinasjon og balanse over tid. Spesielt hos eldre voksne har man observert bedre styrke i beina og bedre balanse ved bruk av vibrasjonsplate, noe som potensielt kan redusere fallrisiko.
Det er imidlertid verdt å understreke at vibrasjonsplaten ikke bør erstatte vanlig fysisk aktivitet fullt ut. Eksperter anbefaler å se på den som et supplement: Den kan aktivere musklene og gi treningseffekt, men tradisjonell styrke- og balansetrening (som knebøy, gåturer, balanseøvelser) bør fortsatt være en del av treningsrutinen for best resultat.
2. Beintetthet og skjeletthelse
Forskning på vibrasjonsterapi har i stor grad fokusert på effekt på skjelettet. Teorien er at mekaniske signaler fra vibrasjoner kan stimulere beinceller til vekst, lik effekten vektbærende mosjon har på skjelettet. Faktisk viser enkelte studier at jevnlig helkroppsvibrasjon kan øke beinmineraltettheten og stimulere bein-remodellering (ombygging av beinvev). Dette har gjort vibrasjonsplater interessante som et mulig tiltak mot beinskjørhet (osteoporose).
Det er imidlertid blandede funn: En større randomisert studie med over 200 postmenopausale kvinner fant ingen signifikant forskjell i beintetthet etter ett år med daglig vibrasjonstrening sammenlignet med kontrollgruppe. Forskerne konkluderte at lavfrekvent vibrasjon alene ikke forebygget beintap hos ellers friske, eldre kvinner. Mindre studier har derimot vist noe effekt, og forskere utelukker ikke at vibrasjon kan hjelpe andre grupper, for eksempel inaktive eldre, pasienter med beinskjørhetssykdom eller personer under rehabilitering.
Alt i alt tyder dagens evidens på at vibrasjonsplater kan bidra positivt til skjeletthelse for visse brukere, særlig som supplement for dem som ikke kan drive vektbærende trening. Men de er ingen mirakelkur mot osteoporose, og bør brukes sammen med andre tiltak som styrketrening, kosthold (kalsium/Vitamin D) og medisinsk oppfølging ved beinskjørhet.
3. Blodsirkulasjon og lymfesystem (lymfedrenasje)
En umiddelbar effekt av vibrasjoner er økt sirkulasjon. Når musklene aktiviseres og slapper av hurtig, pumpes blod raskere gjennom vevet. Studier bekrefter at helkroppsvibrasjon kan øke hudblodgjennomstrømningen (bedre blodsirkulasjon i huden) selv etter korte økter. Bedre sirkulasjon betyr at vev får mer oksygen og næring, noe som kan fremme restitusjon og generelt være bra for helse. Mange brukere opplever også varme og rødming i huden etter vibrasjonstrening, nettopp på grunn av økt blodtilførsel.
Økt sirkulasjon henger også sammen med lymfesystemets funksjon. Lymfesystemet er avhengig av muskelbevegelser for å transportere lymfevæske (det har ingen egen «pumpe» slik hjertet er for blod). De små muskelsammentrekningene fra vibrasjoner kan dermed stimulere lymfeårer til å flytte væske mer effektivt. Tidlige studier tyder på at vibrasjonsplater kan forbedre lymfedrenasje, altså kroppens evne til å kvitte seg med overskuddsvæske og avfallsstoffer. I en dyrestudie fant man for eksempel positive effekter av vibrasjon på lymfesystemet like under huden.
Spesielt interessant er bruken for lymfe-relaterte tilstander som lipødem og lymfødem. Lipødem er en kronisk fettfordelingslidelse som ofte gir hevelse og smerter i bein, mens lymfødem er hevelse grunnet opphopning av lymfevæske (for eksempel etter kreftbehandling). I en klinisk studie med lipødempasienter ble vibrasjonsterapi kombinert med vanlig lymfemassasje, og resultatet var at de pasientene som fikk vibrasjon hadde betydelig større reduksjon i hevelsen og bedre livskvalitet enn de som kun fikk massasje. Dette indikerer at vibrasjonsplaten kan «forsterke» effekten av tradisjonell lymfedrenasje.
Selv om disse funnene er lovende, er det viktig å huske at forskningen på lymfedrenasje og vibrasjon fortsatt er i tidlig fase. For de som sliter med kronisk hevelse kan vibrasjonsplaten være et nyttig verktøy i verktøykassen, men det bør ses på som et tillegg til, ikke en erstatning for, konvensjonell behandling (kompresjon, fysioterapi, mosjon). Rådfør deg alltid med helsepersonell dersom du har en slik medisinsk tilstand før du tar i bruk vibrasjonstrening.
4. Vektreduksjon og forbrenning
Kan man gå ned i vekt av å stå på en vibrasjonsplate? Svaret er nyansert. Vibrasjonstrening øker energiforbruket noe, siden musklene jobber kontinuerlig med små sammentrekninger. Over tid kan dette bidra til kaloriforbrenning og fettreduksjon. Men effekten er moderat sammenlignet med mer intensiv trening, og kosthold og livsstil spiller fortsatt den største rollen for vektnedgang.
Når det er sagt, tyder enkelte studier på at vibrasjonsplater kan gi en ekstra boost i kombinasjon med annen trening. En studie av unge kvinner fant at de som trente styrkeøvelser på en vibrasjonsplate over 8 uker fikk en raskere reduksjon i kroppsfett enn gruppen som gjorde de samme øvelsene uten vibrasjon. Hvileforbrenningen økte mer i vibrasjonsgruppen, og overvektige deltagere så BMI-en synke fra i snitt 31,4 til 29,0 i løpet av perioden. Forskerne konkluderte med at vibrasjonstrening ga gunstige helseeffekter og kunne akselerere fettreduksjon ved samtidig styrketrening. Tilsvarende har internasjonal forskning på overvektige vist forbedringer i metabolske markører: For eksempel bedre insulinrespons og lavere triglyseridnivåer etter en periode med vibrasjonstrening. Slike funn indikerer at vibrasjonsplaten kan være et nyttig verktøy for personer med høy kroppsvekt som trenger en skånsom inngang til trening.
Kilde: Changes of rest metabolic rate and body fat related to 8 weeks whole body vibration training of young female. Kuehne, T., Mishchenko, V. New Balance Academy, Germany, 2009. Studie presentert ved den 14.årlige congress til «Europrean college of Sport Science» Oslo juni 2009.
Det er viktig å være realistisk: En vibrasjonsplate er ingen «fat burner» i seg selv dersom man ikke også har kontroll på kosthold og legger inn annen fysisk aktivitet. Likevel kan vibrasjonsplattformen gjøre treningen mer tidsbesparende, f.eks. hevder produsenter at 15 minutter vibrasjon tilsvarer en halvtimes vanlig trening i effekt. Dette gjør at man kanskje orker å gjennomføre hyppigere økter. Over tid vil slike økter selvfølgelig kunne bidra til økt kaloriunderskudd. Oppsummert: Vibrasjonsplaten kan bidra positivt til forbrenning og vektkontroll, men den må brukes som del av en helhetlig sunn livsstil.
5. Smertelindring og rehabilitering
Vibrasjonsterapi brukes også innen rehabilitering og smertelindring. Vibrasjonene øker blodflyt og muskelaktivitet i et område, noe som kan løsne spente muskler og dempe smerteopplevelse. Faktisk rapporterer noen studier om reduksjon i smerte etter vibrasjonstrening, en teori er at vibrasjonene kan hemme smerteimpulser via ryggmargen (forstyrre «smertesignalene»). I tillegg ser man ofte at personer med kroniske muskelplager føler en form for avslapning og smertelindring av de vibrerende bevegelsene (jfr. at vibrasjon også brukes i massasjeapparater).
Innen fysioterapi har vibrasjonsplater blitt tatt i bruk for pasienter som skal gjenopptrene muskulatur skånsomt. For eksempel kan eldre med artrose (slitasjegikt) gjøre enkle øvelser på vibrasjonsplate for å styrke beinmuskler uten høy leddbelastning. Noen studier på fibromyalgi og langvarige korsryggsmerter antyder også potensielle smertelindrende effekter ved vibrasjonstrening. At vibrasjonene aktiverer musklene med lav belastning, betyr at man kan trene til en viss grad uten at leddene belastes tungt, dette er verdifullt i rehabiliteringsperioder etter skader eller for personer som ikke tåler vanlig trening.
Brukere av vibrasjonsplater har dessuten rapportert mindre treningsstølhet. Den økte blodgjennomstrømningen kan hjelpe med å frakte bort avfallsstoffer i musklene etter trening, noe som potensielt reduserer muskelstivhet og ømhet. Dette er imidlertid stort sett basert på subjektive erfaringer; vitenskapelig dokumentasjon på DOMS (forsinket muskelstølhet) og vibrasjon er begrenset.
6. Er vibrasjonstrening trygt for alle?
Generelt anses vibrasjonstrening som trygt for friske personer, så lenge man følger vanlige retningslinjer. Det finnes likevel noen unntak der forsiktighet må utøves. Det kraftige vibrerende stimuli kan være uegnet ved visse medisinske tilstander. Spesielt advares det mot bruk for personer med pacemaker eller andre elektroniske implantater, da vibrasjoner potensielt kan forstyrre disse. Også personer med ferske skader, operasjoner, alvorlig osteoporose eller svake leddbånd bør rådføre seg med lege før de bruker vibrasjonsplate. Gravide anbefales ofte å unngå slik vibrasjonstrening, i hvert fall i mage/rygg-regionen, da effekten på fosteret er usikker.
Dersom man har sykdommer som påvirker balanse eller nerver (f.eks. epilepsi eller alvorlig diabetes med nevropati), bør man også være forsiktig. I alle tilfeller: snakk med legen din dersom du er i tvil om vibrasjonstrening er trygt for deg. Som med all ny treningsform, lytt til kroppen, opplever du uvanlig svimmelhet, hodepine eller smerter under bruk, bør du stoppe og eventuelt redusere intensiteten.
For nybegynnere er det lurt å begynne forsiktig: Start med korte økter (f.eks. 5–10 minutter) på lav til moderat intensitet (rundt 20–30 Hz vibrasjonsfrekvens), og øk gradvis varighet og styrke etter hvert som du venner deg til følelsen. Sørg for å stå med myke knær (lett bøyde) for å unngå at vibrasjonen forplanter seg ubehagelig opp i hodet. Mange plattformer leveres med strikker eller håndtak slik at du kan holde balansen og kombinere med enkle øvelser. Ved riktig bruk skal vibrasjonstrening føles utfordrende for musklene, men ikke smertefullt.
Nyttig treningsverktøy med dokumentert effekt
Vibrasjonsplater har gått fra å være en trendy treningsgimmick til å bli et seriøst forskningsfelt innen helse og trening. Oppsummert viser studier at vibrasjonstrening kan gi en rekke fordeler: økt muskelaktivering og styrke, bedre balanse, noe stimulering av beintetthet, forbedret blodsirkulasjon, samt mulig hjelp til lymfedrenasje og vektreduksjon hos visse grupper. For eksempel har lav-intensiv vibrasjonsterapi i studier støttet muskelskjeletthelsen hos personer som ellers er inaktive eller i rehabilitering. Den tidsbesparende effekten, at man kan få trening på 15–20 minutter, gjør den attraktiv for hjemmebruk.
Samtidig er det klart at en vibrasjonsplate ikke kan erstatte tradisjonell trening fullt ut. Å stå på en vibrerende plate gir ikke den samme kardiovaskulære utholdenhetstreningen som en løpetur, ei heller bygger det muskulatur like effektivt som tung styrketrening. Derimot kan vibrasjonsplaten være et supplement som gjør treningshverdagen mer variert og tilgjengelig. For folk som av ulike grunner ikke kan belaste kroppen hardt, enten det er på grunn av skader, sykdom eller høy alder, kan vibrasjonstrening tilby en lavterskel måte å aktivere musklene og sirkulasjonen på hjemme i stua. Forskningen så langt bekrefter at vibrasjonstrening har fysiologiske effekter.
Vårt råd er å se vibrasjonsplaten som et av flere verktøy i verktøykassen for bedre helse. Brukt riktig og jevnlig, kan den gi deg en ekstra treningsøkt når tiden er knapp, bidra til litt ekstra forbrenning, og kanskje hjelpe på muskelkraft, beinstyrke eller hevelser. Men for best resultat bør du kombinere den med et balansert treningsprogram og sunt kosthold.
God trening!