Ønsker du å komme i bedre form, men sliter med å komme i gang? Hjemmetrening er enkelt, effektivt og krever lite kunnskap.
Dørstokkmila kan føles lang, men det trenger ikke være verken vanskelig eller dyrt å komme i gang med trening. Du trenger ikke engang forlate din egen stue!
Her har vi satt sammen et program med 9 enkle øvelser som trener opp styrken i hele kroppen. Øvelsene kan tilpasses ditt eget nivå, og ettersom du blir sterkere kan du kjøre flere runder.
Hvorfor trene styrke?
NHI anbefaler alle å trene litt styrke, uansett kjønn og alder. Styrketrening bidrar til å styrke skjelett, muskler og ledd, og forebygger skader. To økter på 30 minutter i løpet av uken kan gjøre en stor forskjell, og du vil raskt merke effekten av treningen på kroppen. Etter bare noen uker vil du kjenne at både styrke og utholdenhet er forbedret.
1. Oppvarming med hoppetau
Før du setter i gang med styrkeøvelsene, er det lurt å varme opp kroppen. Du kan løpe, gå eller sykle en tur, eller du kan varme opp hjemme i stua med hoppetau. Oppvarming med hoppetau er et supert alternativ hvis det er dårlig vær ute, eller hvis du har liten tid og vil varme opp hele kroppen raskt.
Øvelsen trener: Kondisjon og koordinasjon
Slik gjør du: Det er viktig å starte med god holdning. Sørg for at ryggen er rak og skuldrene er trukket godt ned. Plasser albuene inntil midjen og trekk de ca 5 cm ut fra kroppen. Vend så hendene utover og se rett frem. Når du er i posisjon kan du begynne å hoppe. For en enkel oppvarming kan du hoppe et enkelt hopp for hver rotasjon med tauet. Pass på å opprettholde en god positur gjennom hele øvelsen.
Hvis du ønsker å forbedre kondisjonen, kan du ta tiden og begynne med å hoppe sammenhengende så lenge du orker. Noter deg tiden og sett nye mål ettersom du kommer i bedre form. Motiverende og ikke minst enkelt!
Utstyr du trenger: Hoppetau
2. Knebøy med strikk
Knebøy er en enkel og effektiv måte å trene underkroppen på. Du kan gjøre øvelsen uten noe utstyr, eller med en strikk rundt knærne for ekstra motstand.
Øvelsen trener: Rumpe og lår.
Slik gjør du: Tre en treningsstrikk over beina, og plasser den litt under knærne. Strikken skal være stram når du står med hoftebreddes avstand. Aktiver kjernemuskulaturen før du setter i gang, og sørg for å holde ryggen naturlig rett under hele øvelsen. Samle hendene foran deg. Bøy deretter knærne slik at hoften går sakte bakover (akkurat som når du setter deg ned på en stol). Press deretter tilbake til startposisjon, strekk beina og stram baken. Repeter øvelsen 6-12 ganger, ta en liten pause og gjenta hele settet tre ganger.
Utstyr du trenger: Benytt en treningsstrikk for høyere motstand. Du kan enten bruke en treningsstrikk (rubberband) eller et treningsbånd som kan knytes for å tilpasse størrelsen.
3. Sittende roing
Sittende roing er med på å styrke holdningen, og er derfor perfekt for deg som sitter mye i hverdagen. Det er ikke nødvendig med en romaskin for å gjøre øvelsen, også her kan du bruke en treningsstrikk.
Øvelsen trener: Rygg, bakside skulder og armer.
Slik gjør du: Sett deg ned på gulvet, gjerne på en treningsmatte, og strekk beina rett frem. Sett deg i utgangsposisjon ved å plassere strikken under føttene og ta tak i strikken. Strikken skal være rett og stram når du strekker armene rett frem. Husk å rette deg opp i ryggen. Trekk skulderbladene sammen og før albuene tilbake i en rett vinkel inntil kroppen. Beveg deg rolig tilbake til utgangsposisjon og repeter 6-12 ganger. Gjenta hele settet tre ganger med en liten pause mellom hvert sett.
Utstyr du trenger: Treningsbånd eller strikk med håndtak. Hvis du allerede har små treningsstrikker (rubberbands) kan også disse brukes. Bruk da to strikker, et på hvert ben. Sørg for at begge strikkene har samme motstand.
4. Rygghev
Rygghev er en super øvelse for å styrke ryggen og forbedre holdningen. Øvelsen anbefales særlig for de som plages av smerter i korsryggen. Men pass på – ikke strekk ryggen så langt bakover at det gjør vondt. Du vil oppnå effekt av øvelsen selv ved å heve deg noen få centimeter.
Øvelsen trener: Korsryggen, men også musklene mellom skulderbladene og baksiden av skulderen
Slik gjør du: Legg deg på magen på en yogamatte eller treningsmatte. Plasser hendene under panna med håndflaten ned og legg nesen ned i gulvet. Hold føttene i gulvet mens du strammer kjernemuskulatur og bak. Nå som du er i riktig posisjon kan du begynne med rygghevene. Hev overkroppen i en rolig bevegelse, hold posisjonen, og senk deretter overkroppen rolig ned igjen. Repeter øvelsen 6-12 ganger, ta en liten pause og gjenta hele settet tre ganger.
Utstyr du trenger: Yoga/treningsmatte
5. Arm Curl
Arm Curl, eller biceps curl, er en enkel øvelse som trener bicepsen. Øvelsen gjennomføres enten med treningsstrikk med håndtak eller med et treningsbånd. Ved bruk av treningsbånd bør du sørge for å få godt grep rundt strikken.
Øvelsen trener: Biceps (forside arm)
Slik gjør du: Stå med foten på treningsstrikken. Hold i håndtakene og ha armene ned langs kroppen. I utgangsposisjonen skal tommelen peker innover. Bøy så i albueleddet og trekk strikken helt opp og drei armen slik at tommelen peker utover. Senk rolig tilbake og repeter bevegelsen 6-12 ganger. Gjenta hele settet tre ganger med en liten pause mellom hvert sett.
Utstyr du trenger: Treningsstrikk
6. Mountain Climbers
Mountain Climbers trener hele kroppen, men særlig kjernemuskulaturen. Øvelsen tar utgangspunkt i en høy planke, men er mindre statisk da man kontinuerlig beveger bena. Øvelsen er ekstra gøy hvis du får opp tempoet.
Øvelsen trener: Hele kroppen, særlig kjernemuskulaturen.
Slik gjør du: Stell deg i en høy planke med rak rygg. Løft venstre og høyre ben vekselsvis opp mot albuen i en behagelig rytme (bruk ca. 2 sekunder på å løfte benet frem og tilbake). Forsøk å treffe albuen med knærne. Gjennomfør 12 løft før du tar en kort pause. Også her kan du kjøre tre sett.
Utstyr du trenger: Ingenting! Treningsstrikk (RubberBands) kan brukes for å øke intensiteten. Da fester du strikken rundt føttene slik at strikken skaper motstand når du løfter frem det ene beinet.
7. Sidelengs gange
Sidelengs gange, også kalt crab walk eller monster walk, er en øvelse med strikk som trener utsiden av lår- og setemuskulaturen. Det ser kanskje lett ut, men ikke la deg lure, denne øvelsen brenner godt i beina!
Øvelsen trener: Lår og rumpe.
Slik gjør du: Finn frem en treningsstrikk og fest den rundt knærne. Stå rett opp og ned med rak rykk og spenn kjernemuskulaturen. Ta deretter et steg til siden, og følg etter med det andre benet. Gå 12 steg til hver side før du tar en liten pause. Gjenta tre ganger. Bøy knærne eller plasser strikken lenger ned for en større utfordring. Ettersom du blir bedre trent kan du øke antall steg før du tar pause.
Utstyr du trenger: Treningsstrikk (RubberBand).
8. Skulderpress
Øvelsen trener: Skulder.
Slik gjør du: Sitt ned på en benk eller annet passende hvis du velger å sitte under øvelsen. Strikken plasseres under begge føttene. Tilpass lengden på strikken slik at du får ønsket motstand i strikken når du presser armen helt opp. Start med armen bøyd foran brystet, med tommelen utover. Press armen rett opp og drei hendene slik at tommelen peker innover når du har kommet helt opp. Senk armen rolig tilbake til utgangsposisjon. Repeter øvelsen 6-12 ganger på hver arm før du tar en liten pause. Gjenta tre ganger.
Utstyr du trenger: Treningsstrikk.
9. Klatreplanke
Få ut den siste energien med klatreplanke, eller plank walk! Denne øvelsen er en perfekt avslutning på treningsøkten. Øvelser basert på planke trener hele kroppen, men er ekstra gode for å styrke kjernemuskulaturen. Benytt en yoga- eller treningsmatte for å gjøre øvelsen mer skånsom mot albuene. Er det for tungt å stå på tærne kan øvelsen også utføres på knærne.
Øvelsen trener: Hele kroppen, særlig kjernemuskulaturen.
Slik gjør du: Still deg i en høy planke, gjerne på en treningsmatte. Hold kroppen strak mens du senker deg ned på den ene albuen, og deretter den andre. Kom opp igjen til utgangsposisjon ved å presse opp først den ene armen, og så den andre. “Klatre” opp og ned 6-12 ganger. Ta en kort pause og repeter tre ganger.
Hvis du er nybegynner, kan du stå i en vanlig planke og ta tiden. Etterhvert vil du se at du klarer å holde ut lenger! Når du føler du mestrer en vanlig planke, kan du prøve deg på klatreplanken.
Utstyr du trenger: Yoga/treningsmatte
Avslapning etter trening
Unn deg litt tid til å roe ned kroppen etter treningen. Det har du fortjent! En triggerball gir deg effektiv massasje, og er super å bruke hvis du har ømme punkter i kroppen som er vanskelig å komme til. Hvis du er anspent, stiv eller stresset, kan vi anbefale å prøve en spikermatte.
